Как накачать квадрицепсы? Тренировка квадрицепсов
02.11.2013
15492
5.0

Ноги – это самая большая мышечная группа в теле человека. Не редко многие атлеты напрасно пренебрегают тренировкой ног. Это препятствует гармоничному развитию всей мускулатуры и, в некоторых случаях, набору мышечной массы. В этой статье мы расскажем вам, как накачать квадрицепсы. 

Мышцы ног состоят из 3-х частей: квадрицепс, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Основной функцией квадрицепсов является разгибание голени в коленном суставе; если

завести прямою мышцу бедра за тазобедренный сустав, то она также будет работать на сгибание бедра.

 

Как накачать квадрицепсы?

 

Одной из причин, по которым новички не уделяют тренировке ног должного внимания, является сложная техника выполнения упражнений на эту группу мышц. Поэтому нужно разобраться с техникой выполнения всех упражнений, чтобы ваш тренировочный процесс отличался не высокой травматичностью, а быстрым и качественным результатом. Также важным моментом является разминка. Перед выполнением всех упражнений нужно тщательно разминать работающие мышцы - это снизит возможный риск получения травмы, хорошо влияет на эластичность связок и суставов и повышает приток крови к мышцам. Тренировку квадрицепсов следует заканчивать заминкой.  

Бывает, что у некоторых людей от природы хорошо развитые мышцы ног. Так что если ваша цель набрать мышечную массу верхней части тела, а ноги, на данный момент вас устраивают, то оптимальным вариантом будет тренировать их 3-4 раза в месяц, используя для этого 2-3 упражнения. Так вы будете гармонично развивать все тело: квадрицепсы не буду слишком большими, и не будут отставать.

Особенности тренировки квадрицепсов

 

Если мышцы ног отстают, то нужно уделять им не менее 4-х тренировок в месяц, и на каждой использовать 2 тяжелых базовых упражнения, и 1-2 изолирующих, на отстающие мышцы ног. Впрочем, частота тренинга зависит от индивидуальных особенностей, а также от того, как долго организм восстанавливается между тренировками. Также начинающим атлетам не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями: они помогают подтянуть отстающие мышцы и повысить рельефность, но в плане набора массы очевидным лидерами являются базовые упражнения.

 

Лучшие упражнения на квадрицепсы

Ниже вы найдете список лучших упражнений для квадрицепсов. Выберите несколько базовых упражнений, и добавите их в свою программу тренировок. Через несколько недель нужно будет поменять их на другие из этого списка (приседания со штангой можно оставить). Это нужно для того, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к типичной нагрузке.

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Кстати, мышцы ног требуют большого количества повторений – оптимально использовать 10-12 повторений. Выполняйте все упражнения до отказа, обязательно следите за техникой выполнения и не забывайте разминаться – и тренировки квадрицепсов обязательно дадут результаты.

В следующем видео Александр Щукин - участник проекта YouGifted – покажет и прокомментирует свою тренировку ног. Если вы хотите накачать квадрицепсы, это видео будет вам очень полезно!

Загрузка...

Теги:Как, квадрицепсы, Ноги, икры, накачать, тренировка