Как правильно растягиваться перед тренировкой?
02.11.2013
11802
5.0

Разминка – это необходимый элемент любых тренировок, а особенно силовых. Она увеличивает отдачу от тренировки, значительно снижает риск получить травму, а также улучшает самочувствие и концентрацию при выполнении упражнений.

Польза от разминки

Обычно разминка заключается в выполнении специальных упражнений в начале тренировки для того, чтобы подготовить связки, суставы и мышцы к нагрузке. Также разминкой считаются легкие сеты, выполняемые сначала с грифом, а потом с маленькими (по сравнению с рабочими) весами. Эти веса индивидуальны для каждого атлета (у кого-то 70 кг рабочий вес, а у кого-то - разминка), но можно сказать, что разминочный вес примерно равен 50% от рабочего.

Такой разминкой нельзя пренебрегать (особенно при выполнении базовых упражнений). Наверное в каждом зале найдется атлет, который потянул мышцу плеча при выполнении жима лежа сразу с большим весом, без разминки. Вследствие такой травмы он не может выполнять большую часть упражнений для верха торса, и, как следствие, теряет форму.

Помимо того, что разминка значительно уменьшает вероятность травм и увеличивает эффективность тренировочного процесса, она также повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение в мышцах и повышает концентрацию.

Упражнения для разминки

Мы не будем перечислять все упражнения для разминки (как разминать шею, наверно, знают все). А вот как размять трехглавую мышцу плеча?

  • Разминка трапеции: Медленно наклоните голову по направлению к плечу, задержав на 15- 20 секунд в нижней точке. 
  • Разминка грудных мышц: Кроме обычных махов согнутыми в локтях руками можно выполнить следующее упражнение: заведите прямые руки назад, соедините в замок и медленно ведите руки вверх до предела.
  • Разминка позвоночника и мышц спины: Взявшись одной рукой за столб, шест или перила, оттянитесь назад, оставляя ноги на месте и отводя таз назад. То же самое сделайте и с другой рукой.
  • Разминка трицепса: Положите рука на позвоночник (как на рисунке) и медленно надавите на локоть сверху.

          

Запомните: неважно, что вы сегодня тренируете - вы должны разогреть все мышцы! (перед выполнением основных упражнений данной тренировки не забывайте делать разминку с малыми весами). Также очень полезно сделать небольшую заминку после тренировки; она способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.


Теги:тренировкой, мышц, перед, Разогрев, разминка