ГлавнаяКаталог статейМышечные группы

Как накачать бицепс | Тренировка бицепса

Мышечные группы
16.08.2013
14010

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – одна из самых желанных атлетами мышц. Все хотят стать обладателями больших рук и круглых бицепсов! Из-за своей популярности двуглавую мышцу плеча окружают множество различных методик, тактик и секретных программ, говорящих о том, как накачать бицепс. К сожалению, большая часть этой информации неверна. В этой статье мы расскажем вам всю правду о строении бицепса, а также о том, как правильно и эффективно его тренировать.

 

Особенности строения бицепса

Бицепс состоит из 2-х пучков мышечных волокон. Длинная головка тянется по наружной стороне руки, начинаясь возле суставной ямки, а короткая головка находится с внутренней стороны руки и начинается от того же места, что и длинная, но немного ниже. С другой стороны обе головки соединяются вместе и прикрепляются к лучевой кости.

Есть еще один интересный нюанс в строении бицепса, о котором знают далеко не все: под нижней частью бицепса находиться мышца предплечья - брахиалис. Увеличиваясь, эта мышца начинает выталкивать весь бицепс вверх (в особенности нижнюю часть). Тренируя брахиалис, вы сможете быстрее добиться заметного визуального и фактического роста объема бицепса. Упражнения на эту мышцу предплечья вы найдете далее в статье. 

Как накачать бицепс

Тренировать бицепс нужно 1 раз в неделю, поскольку ему, как и другим мышцам, необходимо время на восстановление. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками, так что не стоит изнурять бицепс слишком частым тренингом и множеством упражнений, как это делают многие неопытные атлеты. Это не поможет вам накачать бицепс, а наоборот, приостановит его рост.

Тренировка бицепсов

Основной функция бицепса является сгибание руки в локте, поэтому все упражнения на двуглавую мышцу плеча заключаются именно на этом движении. Хорошая тренировка бицепса, нацеленная на увеличение его массы, должна состоять из 2-3 упражнений по 8-12 повторений. Новичкам лучше не использовать изолирующие упражнения, а отдать предпочтения базовым, так как именно они предназначены для тренировок на массу. Изолирующие упражнения пригодиться опытным атлетам, желающим сделать прорисовку двуглавой мышцы плеча более детальной (включайте в тренировку не более 2-х изолирующих упражнений, и периодически меняйте их). Новичкам (в первые 6-12 месяцев) изолирующие упражнения практически ничего хорошего не дадут – не тратьте на них свои силы и время.

Лучшие упражнения на бицепс

Ниже мы подобрали список лучших упражнений на бицепс и брахиалис. Выберите пару базовых упражнений, и включите их в свою программу тренировок. По истечении нескольких недель нужно заменить выбранные вами упражнения на другие из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. 

Упражнения на брахиалис

Поскольку эта небольшая, но довольно важная мышцы, ее можно накачать двумя упражнениями:

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения:

На этом наша статья заканчивается – теперь вы знаете все о тренировке бицепса и о секретах его накачки. Если у вас возникли какие-то вопросы, можете задавать их в комментариях (для этого нужно зарегистрироваться на сайте)

Успехов в тренировках!




Читайте также

Комментарии (6)

avatar
я читал, что бицак можно еще прокачивать по специальной системе, которую Ларри Скотт изобрел вместе со скамъей! есть ли смысл заниматься по ней?
avatar
Можно попробовать потренироваться по такой схемме(в виде эксперемента), если Вы уже опытный атлет. Новичкам она ничего не даст. 
Не забывайте, что Скотт был профессиональным бодибилдером: у любителей другие приципы тренировок.
avatar
Ясно, значит пока не буду пробовать) Спасибо за быстрый ответ!
avatar
Очень рад, что узнал о Вашем сайте! Всё очень доступно, продуманно и понятно. Спасибо Вам за интересную и познавательную информацию. МОЛОДЦЫ! ТАК ДЕРЖАТЬ!
avatar
И Вам спасибо за положительный отзыв, будем стараться!
avatar
На самом деле базовым упражнением для бицепса является подтягивания на турнике обратным хватом.
http://strong-life.ru/
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]