ГлавнаяКаталог статейМышечные группы

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Мышечные группы
18.08.2013
24717

Широчайшие - самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

 

Строение и функции широчайшей мышцы

"Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины. Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!




Читайте также

Комментарии (0)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]