ГлавнаяКаталог статейМышечные группы

Как накачать трицепс | Тренировка трицепса

Мышечные группы
18.08.2013
14472

Трицепс играет большую роль в формировании внешнего вида рук - ведь он занимает 2/3 объема руки! Так что лучше отдавать предпочтение тренировке трицепса, чем бицепса. Также хорошо развитый трицепс поможет вам увеличить показатели в базовых упражнениях, а значит, вы сможете быстрее набрать мышечную массу. В этой статье мы расскажем вам, как накачать трицепс.

 

Особенности строения и функции

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. К тому же, большими руки так и становятся. 

Как накачать трицепс

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки. 

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения: почувствуйте, как работают трицепсы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга.
Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнение нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации. Вот эти упражнения:

  • На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову); разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову. 
  • На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом. 

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепс. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Надеемся, что теперь вы знаете, как накачать трицепс. Если же у вас возникли какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого нужно зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!



Читайте также

Комментарии (0)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]