Добро пожаловать, Гость! Регистрация RSS

Все о построении идеальной фигуры

Среда, 24.05.2017
Главная » Статьи » Программы тренировок

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. 

Как и почему растут мышцы

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него. 

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.
 
"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".
 
Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!
 
Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.
 
Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.
 
Программа тренировок на массу
 
Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы:
 
  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 
 
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото выше показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:
 
Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.
 
День 1 (грудь, бицепс)
 
День 2 (спина, трицепс)
 
 
День 3 (ноги, плечи)
 
Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений! Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.
 
Успехов в тренировках!
Дата добавления: (15.07.2013) | Просмотров: 389363
Смотрите также:

Похожие статьи:

1  
много полезного узнал. А что лучше принимать после тренировки: прот или гейнер?

2  
Это зависит от вашего типа телосложения: если вы эктоморф, то лучше принимать гейнер, а если эндоморф - то одназначно протеин.

3  
Здравствуйте! Занимаюсь рукопашным боем три раза в неделю. Тренировки на 75% аэробные, а мне бы хотелось набрать мышечную массу. Можно ли это делать в промежутках между боевыми занятиями, к примеру два раза в неделю, и какие могут быть рекомендации при составлении программы?

0
4  
Здравствуйте! Уложиться в 2тренировки в неделю будет сложновато, особенно, если вы уже усердно
тренируетесь 3 раза в неделю. Если не трогать боевые тренировки и не уменьшать
их интенсивность, то эффективный набор массы будет затруднителен. Какой у вас
тип телосложения?

5  
Тип телосложения ближе к эндоморфу. В целом мне трудно дается сбросить вес, я достаточно легко его набираю.

0
6  
Наверняка вариантов набрать массу в этой ситуации будет несколько; я вам предложу один из них. Постарайтесь купить низкоуглеводный гейнер или протеин, и принимать его до и после боевой тренировки. Таким образом вы сократите до минимума потери в весе при интенсивных аэробных тренировках. И после треши поеште, через час. А что касается тренировок на массу, то в 2 треши за неделю вложиться будет очень тяжело, особенно если вы и так тренируетесь. Хотя из-за вашего телосложения это может получиться. В общем, разделите основные мышечные группы на два половины(например = спина, ноги - грудь, бицепс, трицепс), и тренируйте их тяжелыми базовыми упражнениями, не дольше часа за тренировку. Опять же, до и после протеиновый коктейль, можно с креатином. Если будете сильно уставать, попробуйте предтрен. Ну и конечно много кушать, много белка, много медленных углеводов и минимум быстрых. Так будете хорошо набирать, но будет очень тяжко  smile

7  
Огромное спасибо за совет.

8  
Здраствуйте. Начал заниматся по этой программе. Подскажите пожалуйста, а не будет хуже если я в эту прогрмму тренировок включу легие аноэробные нагрузки? Например в конце каждой тренировки 15-20 легким темпом на беговой дорожке, или на эллиптическом тренажере?

0
9  
Добрый день. Это зависит от того, какой у вас тип телосложения. Если вы эктоморф, то вам точно не стоит бегать после тренировки на массу, а если эндоморф - легкая пробежка не навредит!

10  
Спасибо. Я скорее Эндоморф. рост 168 см при весе 77, немного лишнего жирка имеется в области живота. Хочу превести мышцы в тонус нарастить немного мышечную массу а уже потом приступить к тренировкам для сжигания жира.
И еще вот такой вопрос, в первом дне есть упражнение "Отжимания на брусьях широким хватом 10х2", а во втором дне "Отжимания на брусьях узким хватом 10х2", но у нас в тренажерном зале брусья только одного типа. Может стоит заменить упражнение узким хватом на какое нибудь другое, или в оба дня выполнять одно и этоже упражнение на брусьях?

0
11  
Можно в первый день делать разводку вместо брусьев. Если хотите заменить брусья во второй день - вместо них можно делать жим лежа узким хватом. Что вам удобней будет - то и выбирайте!

12  
Доброго времени суток. А когда лучше добавить упражнения на пресс? Могут ли упражнения на пресс укрепить брюшную стенку, что бы при увеличении веса предотвратить паховую грыжу? и подскажите пожалуйста как правильно одевать пояс при становой тяге, и нужен ли он при жиме лежа? Буду очень признателен.

0
13  
Упражнения на пресс можно делать в конце тренировки в первый и третий дни. На счет грыжи не знаю, лучше проконсультируйтесь с врачом. На счет пояса трудно рассказать, проще просто увидеть. Спросите у тренера в зале или поищите видео про пояса на Youtube, там наверняка есть много инфы об этом.

14  
Спасибо.

15  
Доброго дня!Сподіваюся,я не помішаю вам,якщо напишу українською.Таке питання.Я не маю змоги купити гейнер чи протеїн.Чи можу я закрити білкове вікно,зївши кілька бананів або випивши склянку молока?

0
16  
Доброго дня! Банани або молоко окремо - не дуже вдала альтернатива протеїну або гейнеру. Але є інщі варіанти закритяя білкового вікна. Багато з них ви знайдете тут: http://body-builder.org/publ....-1-0-68
Саме у вашому випадку я б запропонував вам покласти той банан, молоко, десь грам 50-80 творогу в блендер, та зробити з цього один напої. Це будет мабудь один з найкращіх варіантів. Якщо буде можливість - покладіть туди меду або горіхів, або візьміть якись бюджетний коктейль з тієї статі, на яку я вам дав посилання!

17  
Дякую!До речі,я так і робив!Дякую,що сказали!І ще одне питання.Я з народження був товстий,та за один місяць скинув 12 кіло,а за 3 місяці додав у руках 6-7 см.Хто я тоді за структурою тіла.Бо я подібний і на мезоморфа,і на ендоморфа.Як мені визначитись?

0
18  
Назвіть свій вік, як тренувались коли схинули і скільки зараз важите.

19  
Мені 14 років.Почав займатися у спортзалі півтора місяці тому,але займався у хаті на зміцнення структури 4 місяці перед тим.Важив я 92 кіло при рості 170 см,а зараз важе 80кг при рості 174см.Зараз у мене мязисті ноги,груди 100 см,руки майже 37.Є трохи жиру).Відзавтра я починаю працювати на масу.Програма у мене була 3 рази на тиждень,зміццнення спину.Жим беру 40 кг,роблю 12 раз,більшу вагу ще не пробував.Ще щось?

0
20  
Якщо ви читали наші статті, то маєте знати, що яскраво відокремленних типів структури тіла в реальному житті знайти важко. У вашому ж випадку, я думаю що ви скоріше єндоморф. С роками ви можете значно схуднути або навпаки, але тип ваш не мезоморфний точно.

21  
На вашому сайті я недавно,але він мені починає подобатися.Дякую!

22  
Ще одне питання.Чи можна наростити мязову масу,не набрашви багато жиру?Я читав статтю про споживання більше калорій,ніж ти спалюєш,але я впевнений,що поправлюсь,так як я швидко набираю вагу(жир).Так чи можливе нарощування мязів на білковій дієті?

0
23  
Теоретично так, але ви наврядче будете набирати м'язи без жиру. При цьому, білкова дієта та тренування в купі зведуть прирост жиру до мінімума, не дуже заважаючи при цьому росту м'язів.

24  
Доброго вечора. Хочу почати займатись і для початку набрати массу користуючись вишевказаною програмою але потрібно знати деякі моменти:
-перерва між підходами ( в хв )
-Приблизна вага
Моя структура тіла:
не впевнений але думаю що мезоморф smile
Вага: 82кг
Буду вдячний за відповідь

cry

0
25  
1) перерывы в районе 1,5-3 минут, необходимо отдохнуть и набраться сил перед новым сетом.
2) по весу сами ориентируйтесь) берите такой, чтобы выжимали максимум 8-10 раз. главное чтобы не больше 10-11 и не меньше 6 раз.

26  
Дякую за відповідь. Прошу підсказати спорт. харчування з врахуванням того, що живу в США. Дякую

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

наверх