Добро пожаловать, Гость! Регистрация RSS

Все о построении идеальной фигуры

Пятница, 24.03.2017
Главная » Статьи » Техника выполнения упражнений

Техника подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – базовое многосуставное упражнение, одно из самых доступных и при этом эффективных как для новичков, таки для профессионалов. Но за его кажущейся простотой скрывается масса нюансов, несущественных на первый взгляд, но важных при более близком рассмотрении. Выбор хорошего турника, а также подбор правильной и, главное, наиболее подходящей техники выполнения упражнений поможет быстрее достигнуть оптимальных спортивных результатов.

Итак, для успешных тренировок в домашних условиях важно купить турник, который станет как надежным, так и удобным спортивным снарядом. Олимпийский стандарт устанавливает диаметр грифа турника в значении 28 мм, но на практике толщина перекладины должна быть такой, чтобы спортсмену было удобно удерживать хват максимально продолжительное время. Большинство людей устраивает диаметр грифа в пределах от 24 до 38 мм. Что же касается ширины турника, то она должна позволять спортсмену подтягиваться на перекладине хватом, который соответствует расстоянию между локтями расставленных в разные стороны рук в горизонтальном положении. Высота же расположения перекладины в идеале должна позволять повиснуть на вытянутых руках так, чтобы не касаться ногами пола. В современных турниках для занятий фитнесом и бодибилдингом часто делают края перекладины скошенными под углом примерно 30 градусов, что облегчает выполнение упражнений при максимально широком хвате.


Кстати, в основе различных техник выполнения подтягиваний на турнике лежит именно разница в постановке ладоней и расстоянии между ними. Хват бывает внутренний (обратный, или супинированный), когда ладони направлены к себе, и прямой (пронированный), когда ладони «смотрят» от себя. По ширине хват различается широкий, узкий и средний. В зависимости от комбинации этих разновидностей захвата перекладины, по-разному распределяется нагрузка на те или иные группы мышц. Давайте рассмотрим особенности каждого хвата.

Прямой хват считается классическим и самым универсальным вариантом техники подтягивания, потому как в этом случае задействуется наибольшее количество мышц. При этом всегда будет испытывать значительную нагрузку плечелучевая мышца. У новичков она обычно слабо развита, а ведь профессиональные атлеты всегда уделяют ей значительное внимание, так как плечелучевая мышца как бы «выталкивает» бицепс наружу, что зрительно увеличивает его объем. Максимальную нагрузку эта мышца получает при прямом хвате с узкой постановкой рук. Чем шире будут поставляться ладони, тем больше в работу будут вовлекаться мышцы спины (широчайшие и круглые мышцы) и разгружаться бицепсы.
Использование обратного хвата, особенно при узкой постановке рук, позволяет более изолировано тренировать бицепсы, практически «выключая» плечелучевую мышцу, но не снимая полностью нагрузки со спины. 
 
С хватом вроде бы разобрались, и теперь пришло время остановиться на некоторых других немаловажных аспектах техники подтягивания. Главное – усвоить три ключевых правила. Во-первых, подтягиваться необходимо в полной амплитуде, то есть, из виса на вытянутых руках до максимального приближения уровня ладоней к груди. Заметьте, что чем шире хват, тем сложнее это сделать. Во-вторых, подтягиваться нужно при помощи резкого сокращения мышц, а опускаться стоит более медленно и плавно, сохраняя тонус в мышцах, не «падая» и ни в коем случае не допуская раскачивания. И, наконец, в третьих, очень важно правильно дышать во время выполнения подтягиваний: выдох при движении вверх и вдох при опускании. 

Количество подходов и повторений в каждом подходе напрямую зависит от вашей тренированности, а также от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы проводите тренировки на массу, то для этих целей оптимальным считается диапазон от 8 до 12 повторений в двух-трёх подходах с промежутком 1-2 минуты. Снижение числа повторений за счёт использования дополнительной нагрузки позволит сместить акцент на развитие силы, а увеличение количества повторений будет улучшать рельеф и выносливость мышц.

Что же, теперь вы знаете, как правильно выполнять подтягивания на перекладине. Осталось лишь купить турник, составить программу тренировок и устремиться навстречу идеальным мышцам! 

Дата добавления: (18.12.2014) | Просмотров: 6023
Смотрите также:

Похожие статьи:

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

наверх