Каждый человек уникален и реагирует на силовой тренинг по-разному. Для того, чтобы тренировки с отягощением давали максимальный результат нужно настроить весь тренировочный процесс под себя: составить индивидуальную программу тренировок, диету, правильно восстанавливаться. Однако есть еще один важный фактор, который нужно учитывать при тренировках – тип телосложения. На самом деле этот фактор очень важен — в зависимости от типа телосложения совершенно меняются принципы тренировок и питания. В этой статье мы научим вас определять типы телосложений.
Как определить тип телосложения у мужчин?
Несмотря на то, что все мы на вид такие разные, типы телосложения мужчин хорошо поддаются классификации и делятся на 3 основных: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Просто далеко не всегда люди обладают ярко выраженными чертами какого-либо типа, при этом совершенно не имея никаких признаков другого типа телосложения. Большинство наделены смешанными свойствами, и определить, что именно преобладает по внешнему виду не так уж и сложно. Далее мы рассмотрим каждый тип телосложения мужчин более подробно.
Эктоморф
Эктоморфы – это худощавые люди, с быстрым обменом веществ, для которых набор мышечной массы дается очень тяжело. Худенькие руки и ноги, плоская грудная клетка, слабо развитые мышцы и практически отсутствуют жировые отложения. Для бодибилдинга это самый неподходящий тип телосложения, однако в истории этого вида спорта были известные бодибилдеры (Фрэнк Зейн, например).
Определить, относитесь ли вы к этому типу телосложения довольно просто: проверьте, подходите ли вы под описание эктоморфа. Необязательно полностью соответствовать описанию – есть и низкие, и высокие, и совеем слабые, и немного крепкие, и худые, и с небольшим жирком эктоморфы. К тому же, у многих представителей данного типа телосложения после 20-ти меняется обмен веществ, и они вдруг наращивают жировую ткань как никогда. К сожалению, мышечной массы это не касается.
Хочется добавить немного позитива тем, кто нашел себя в этом описании: вы можете сразу начинать тренировки на массу, при этом есть разнообразную вкусную пищу и не боятся проснуться толстым. Так что не расстраивайтесь – набрав мышечную массу, у вас будет отличная спортивная фигура!
Ниже мы подготовили несколько рекомендаций для эктоморфов:
- Для эктоморфа очень важно правильно и много питаться. Приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день. Нужно рассчитать необходимое для вас кол-во калорий и разделить их на 6 небольших приемов пищи. На практике довольно тяжело питаться твердой пищей 6 раз в день, поэтому хорошим вариантом будет прикупить спортивное питание или же самостоятельно делать коктейли на массу.
- Мышцы растут во сне! Более того, пока мы отдыхаем, организм вырабатывает гормон роста – тестостерон, который просто необходим для мышечного роста. Так что спать надо минимум 7 часов. Очень хорошо было бы подремать хотя бы часик в течение дня.
- Тренировки должны быть интенсивными (не больше часа) и тяжелым (преимущественно базовые упражнения). Не трате время на изолированные упражнения – на начальном и среднем этапах надо отдавать предпочтение базовым упражнениям.
- Старайтесь избегать аэробных нагрузок. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Намного больше. Однако раз в неделю можно побаловать себя аэробными нагрузками – поиграть в футбол, баскетбол, побегать, поплавать. Это пойдет на пользу всему организму (до и после такой тренировки неплохо было бы выпить коктейль на массу или гейнер).
Мезоморф
Мезоморф — наилучший тип телосложения для бодибилдинга. Широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы и не много подкожного жира + умеренный обмен веществ. Если это про вас – вы счастливчик. Набор веса и сушка не будут составлять у вас такого труда, как у эндоморфа и эктоморфа. К сожалению, такой тип телосложения не сильно распространен.
В основном, мезоморфам тренировки дают быстрый эффект, но все же им нужно знать некоторые принципы:
- Приемы пищи разделите на небольшие порции, и принимайте в течение дня (4-5раз). Хорошо подойдет протеиновый коктейль.
- Рекомендации относительно восстановления стандартные – больше спать и кушать!
- При регулярных 3-х разовых тренировках вы будете набирать хорошую форму. Нужно добавить аэробные упражнения для сжигания лишнего жира, если он иметься. Также не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей – жир у вас будет расти так же хорошо, как и мышцы.
Эндоморф
Эндоморф — это большое количество подкожного жира, широкие таз, талия и большие короткие ноги. Набор мышечной массы и жира дается им довольно легко, однако постоянная борьба с лишним весом мешает построению идеально фигуры. Что касается предрасположенности к бодибилдингу, то здесь вам также повезло – среди известных бодибилдеров полно эндоморфов. Профессионалам не так тяжело согнать жир, ведь они используют спортивную фармакологию и ведут полностью спортивный образ жизни. А «натуралам” придется изрядно попотеть на пути к рельефу, изолируя себя от сладких и жирных продуктов.
Тренировочные принципы для эндоморфов:
- Первым дело ограничьте потребляемое вами количество углеводов и жиров, и увеличьте кол-во белка. Остерегайтесь кондитерских и ликероводочных изделий.
- Хорошо восстанавливайтесь между тренировками, ведь у вас они чаще и длиннее чем у других (помимо набора массы нужно хорошо поработать над лишним весом).
- Оптимальное количество тренировок в неделю — 4. Занимайтесь активной деятельностью, обязательно включите в тренировку аэробные упражнения.
- Ваша цель – сжечь лишний жир, поэтому вам не повредят в меру длинные тренировки и большое кол-во повторений за подход.
Не забывайте, что вы не обязательно должны идеально подходить под описание, что у всех трех типов телосложения есть свои плюсы и минусы. Любой человек может построить идеальную фигуру независимо от своего телосложения; история знает намного более серьезные препятствия, которые были преодолены силой воли и усердными тренировками.
Надеемся, что теперь вы знаете, как определить тип телосложения у мужчин и как правильно тренироваться в каждом случае.
