Качаем трицепс: лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс – мышца, объем которой составляет примерно 2/3 плеча. Каждый атлет должен уделять ей большое внимание, если хочет получить накачанные и эстетичные руки. Существует множество упражнений для развития этого мускула, и одними из самых действенных являются упражнения на трицепс с гантелями.

Почему именно гантели

Известный факт, что развивать трицепс можно как при помощи базовых, так и изолированных нагрузок. Для новичков, главной целью которых должен быть быстрый набор мышечной массы, приоритетом является база. Однако уже спустя месяц тренировок акцент можно сместить на более специфичные упражнения для трицепса с гантелями. Они не слишком ограничивают нагрузку, как занятия на тренажерах, и помогают получить объем трицепса, задействовав при этом много стабилизирующих мышц.

Тренировать трехглавую мышцу гантелями удобно. Для этого совсем необязательно постоянно посещать зал. Пару гантелей можно купить или одолжить у друзей. Этот снаряд не слишком дорогой, но невероятно полезный. Если у вас уже есть все необходимое, самое время разобраться, как технически правильно выполнять упражнения с гантелями для трицепса.

Подъем гантелей из-за головы сидя и стоя

Данное упражнение на трицепс с гантелями выполняется одной рукой, второй можно ассистировать, немного придерживая рабочую конечность. Подъемы очень хорошо прокачивают верхнюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение при выполнении – стоя, ноги на ширине плеч. Гантель поднимаем вверх и осторожно опускаем за голову, придерживая при этом свободной рукой локоть рабочей руки. Медленно разгибаем её, придерживая сустав и тем самым предотвращая движения плеча. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ваше плечо находилось в одном и том же положении. Двигается только предплечье. При выполнении напрягите трехглавую мышцу, чтобы дать максимальную нагрузку. Повторите то же для другой руки.

Это же упражнение может выполняться в положении сидя. Техника при этом не меняется – работает трицепс, плечо не двигается.

Еще один вариант этого упражнения на трицепс с гантелями – это подъем обеими руками. Здесь нужно увеличить вес снаряда, чтобы сохранить эффективность. Гантель берется двумя руками за блины и заводится за голову. Этот вариант немного больше распределяет нагрузку на второстепенные мышцы, поэтому выбирать более изолированное или общее упражнение – дело вкуса.

Эта вариация также может выполнятся сидя. Считается, что в сидячем положении нагрузка изолируется еще больше за счёт того, что из работы выключаются мышцы спины и поясница.

Разгибание с гантелей на трицепс в наклоне

Данное упражнение с гантелями для трицепса также пользуется широкой популярностью. Его эффективность проверена на практике, оно отлично подходит для придания рельефа трехглавой мышце.

Для выполнения понадобится скамья или другая плоская опора. Станьте боком к ней, взяв в рабочую руку гантель, другой рукой обопритесь на скамью,  максимально её выпрямив и став на скамью коленом. При выполнении данного упражнения с гантелями для трицепсов именно ноги и свободная рука являются опорой для поддержания равновесия.

Перед началом упражнения опустите рабочую руку вниз. Поднимите её, напрягая трицепс, таким образом, чтобы локоть образовал прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении, сделав глубокий вдох. Выпрямите предплечье так, чтобы рука оказалась параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, после чего не спеша верните руку в исходное положение. Завершив подходы на одну руку, сделайте то же количество повторений для другой.

Разгибание с гантелями лежа

Данное упражнение на трицепс с гантелями также называют французским жимом. Выполняя его с гантелями вместо штанги, вы сможете равномернее распределить нагрузку и понять, отстает ли в силе какая-то из рук.

Перед выполнением подберите снаряд нужного веса. Не стоит сразу гнаться за рекордами, этот вид разгибаний предусматривает достаточную изоляцию, так что трехглавая мышца получит должную нагрузку даже со сравнительно небольшим весом.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на скамью. Поднимите снаряды вверх перпендикулярно торсу. Опустите их ко лбу, стараясь не двигать плечами, работая только предплечьями. Так вы получите необходимую изоляцию. На последних повторениях можно помогать трехглавым небольшими движениями в плечах, задействовав дополнительную мускулатуру.

Жим лежа на трицепс

Подбирая упражнения с гантелями для трицепсов, не пропустите данный вариант жима. Он весьма эффективен для проработки трехглавых мышц.

Подобрав подходящие гантели, возьмите по одной в каждую руку. Лягте на скамью, подняв гантели вверх перед собой. Медленно опустите их таким образом, чтобы ваши плечи находились перпендикулярно торсу.

Напрягая трицепс, вытолкните снаряды вверх. Зафиксируйте руки в этой точке на пару секунд. После чего медленно опустите гантели по бокам. Важно при этом придерживаться правильного ритма дыхания: выдох делается во время подъема, вдох – при опускании.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми, однако, в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале, попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.

Вот некоторые советы, которые сделают ваши тренинги продуктивными:

  • Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения, требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
  • Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте, как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки, то добиться его роста можно только так.
  • Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
  • Не делайте рывков, читинг не поможет прокачать мускулы.
  • Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.

Теперь вы знаете, как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните, правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.

Читайте также