В спортзал приходят в основном люди, желающие либо набрать вес, либо похудеть. В этой статье мы подробно расскажем вам, что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу — как правильно тренироваться и питаться для достижения данной цели, а также поделимся некоторыми секретами, которые сделают ваши тренировки на набор веса более эффективными.
Как быстро набрать мышечную массу: факторы успеха
При тренировках на набор мышечной массы (как и при любых других тренировках) самым важным фактором является правильно составленная диета. Вообще, существует 3 главных фактора при наборе веса:
- Питание. Самый важный фактор. На 50% результаты тренировок зависят именно от того, как будет построена ваша диета.
- Восстановление после тренировки. На 30% успех зависит от того, как качественно вы будете восстанавливаться между тренировками, ведь именно в это время будут расти ваши мышцы!
- Программа тренировок. 20% успеха зависит от того, как правильно будет составлена ваша тренировочная программа. Программа тренировок для набора мышечной массы – из этой статьи вы узнаете, как составить рабочую программу тренировок, которая будет давать реальный результат!
Далее мы рассмотрим каждый фактор более подробно.
Диета для быстрого набора веса
Набрать вес быстро можно только в том случае, если вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 800 грамм в неделю. Если вы растете на 400 грамм в неделю, нужно больше питаться. Однако не стоит превышать прибавку веса в 800 грамм в неделю, иначе вместе с мышечной массой вы начнете набирать лишний жир. Итак, решающим фактором при наборе мышечной массы является питание.
Основные принципы диеты для быстрого набора массы:
- Правильные калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет быстрых углеводов ( кондитерские, хлебобулочные изделия) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет медленных углеводов.
Как отличить медленные углеводы от быстрых? Легко: к быстрым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т.д., а к медленным – рис, овсяные, гречневые и другие каши.
- 4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Редкие, но обильные приемы пищи гарантируют вам образование подкожного жира. Нужно съедать ровно столько, сколько ваш организм израсходует в течение нескольких часов. Все, что сверх этого, он оставит на «черный день” в виде жира. Белком тоже не нужно злоупотреблять — за 1 прием усваивается до 45 граммов белка.
- Много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много ( не меньше 3-х литров в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.
При построении диеты для быстрого набора мышечной массы также нужно рассчитывать пропорциональность пищи. Она должна быть примерно такой:
- 55% углеводов;
- 35% белка;
- 20% жира.
Чтобы помочь вам составить эффективный план питания для набора веса, мы также подготовили список самых лучших источников питательных веществ:
Лучшими источниками белка являются:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- орехи;
- протеиновый коктейль.
Лучшими источниками медленных углеводов являются:
- каши;
- макароны;
- хлеб черный или злаковый;
- овощи и фрукты.
Лучшими источниками жиров являются:
- морепродукты;
- орехи;
- масла.
Используйте данный продукты ежедневно — они должны стать основой вашего рациона, если вы хотите набрать вес быстро и при этом чувствовать себя хорошо, не сильно переедать и не накапливать лишний подкожный жир.
Спортивное питание для мышечной массы
Спортпит также может отлично помочь вам достичь своей цели. Из спортивного питания наилучшим выбором при наборе веса будет:
- Протеин. Принимать 3 раза в день, грамм по 35-40. Можно заменить несколько приемов пищи, например, выпить коктейль на ночь.
- Гейнер. Смесь протеина и углеводов, предназначена для набора массы. Идеально подходить людям с телосложением эктоморфа. Также можно заменить пару приемов пищи. Принимать после тренировки в течение 1 часа, и в день отдыха.
- Креатин моногидрат. Добавка, которая увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Принимать первые 5 дней по 20 грамм, желательно с углеводами (идеально — с гейнером), потом каждый день по 5 грамм. Через каждые 2 месяца приема делать 2 недели перерыва.
- Предтренровочный комплекс. Повышает концентрацию и придает бодрость на тренировке. Принимать по инструкции.
- Витаминно-минеральный комплекс. Поднимет ваш иммунитет и самочувствие, а также ускорит биологические процессы, в том числе синтез белка.
Наиболее популярными видами спортпита являются протеиновые коктейли и гейнеры. Вы можете самостоятельно приготовить коктейли для набора мышечной массы — подберите для себя оптимальный рецепт!
Что такое восстановление и почему это важно?
После тренировки мышцы покрыты микротравмами (при тяжелых нагрузках мышечные волокна рвутся). И когда вы отдыхаете между тренировками, происходит синтез белка, вследствие которого мышцы «ремонтируются”. Организм восстанавливает мышцы не до прежних размеров, а чуть больше, чтобы они смогли вынести последующие нагрузки.
Поэтому нужно давать мышцам время восстановится, прежде чем начинать тренировать данную группу мышц. Если же восстановление произойдет не до конца, а вы опять нагрузите мышцы, наступит перетренированность, и вы будете чувствовать себя утомленными и истощенными, а о росте мышц не может быть и речи!
Важным компонентом восстановления является полноценный сон (во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка). Поэтому спать надо не меньше 7 часов в сутки. Также очень полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
При перечислении факторов, определяющих результаты тренировок с целью быстро набрать мышечную массу, мы выделили программе тренировок лишь 20%, однако этот фактор также очень важен. Нужно правильно составить программу тренировок, поэтому мы написали для вас отдельную статью: Программа тренировок на массу. Она поможет вам составить идеальную для вас лично тренировочную программу.
Если вы будете следовать данным в этой статье рекомендациям, то сможете быстро набрать вес, так как все описанное здесь — реально простые, рабочие и доказанные принципы. Усердные тренировки, обильное правильное питание и восстановление — и роста мышечной массы будет не избежать!
