Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие упражнения

Многие мужчины, только начинающие занятия спортом, ассоциируют идеальную фигуру с большими бицепсами и накачанным торсом. Новички часто забывают о том, что иметь красивое тело можно лишь в том случае, когда ноги будут развиты так же, как и руки.

После того, как приходит понимание этой простой истины, начинающие атлеты задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Если вам не хватает времени на посещение зала, то это вполне можно сделать при помощи комплекса упражнений, не требующего специального оборудования.

Что нужно делать, чтобы накачать ноги дома?

Упражнения в домашних условиях на ноги подойдут для атлетов любого уровня подготовки. Их можно делать как с утяжелением, так и при помощи собственного веса. Количество подходов и повторений в них варьируется в зависимости от вашей формы.

Качать ноги в домашних условиях необходимо таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю мускулатуру. Упражнения на икры не подойдут бедрам и наоборот. В каждом занятии старайтесь включать в работу все мышцы.

Как накачать икры в домашних условиях

Почти все упражнения для икр ног можно выполнять без дополнительного утяжеления. По мере прогресса необходимо будет усложнять процесс добавлением весов. Это поможет ускорить рост мускулов.

Накачать икры ног в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений для ног:

  1. Принимаем исходное положение: упритесь руками в стену или другую опору. Медленно станьте на носки, на пару секунд зафиксировавшись по достижению верхней точки. Опуститесь в исходное положение, полностью поставив стопу на пол. Чтобы добавить эффективности, можно делать упражнение отдельно для каждой ноги.
  2. В одном подходе должно быть от 25 до 40 повторений. Всего нужно сделать 4-5 подходов.
  3. Если вы не новичок, используйте гантели. Перед тем как качать икры ног в домашних условиях, добудьте этот снаряд. Нет гантелей под рукой? Не беда, их можно заменить пластиковыми бутылками, в которые набирается вода или песок.
  4. Чтобы не потерять равновесие, держитесь одной рукой за любой устойчивый предмет, а второй удерживайте дополнительный вес.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях при помощи подручных средств? Очень просто. Для этого нам понадобится всего лишь ступенька или пара толстых книг:

  1. Возьмите в руки тяжесть (подойдут гантели, если их нет, то и обычные бутылки с водой). Станьте на книги или ступеньку так, чтобы ваши пятки висели в воздухе. Удерживая равновесие, совершайте подъемы на носки.
  2. Упражнение для ног в домашних условиях можно усложнить, поставив носки врозь. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю поверхность икроножных мышц. Сделав один подход таким образом, сведите носки вместе и сделайте подход этим способом.

Упражнения на икры

Накачать ноги в домашних условиях поможет и простая ходьба на носочках. Не зря она столетиями используется балеринами для того, чтобы сделать ноги стройными и крепкими. Кстати о балеринах, у нас есть отдельная статья: как накачать икры девушкам в домашних условиях. Так вот, на первый взгляд это упражнение может показаться пустяковым, но попробуйте сами походить 30 минут на носочках с утяжелением, чтобы почувствовать, как ваши мышцы жжет от нагрузки.

Поговорим о том, как накачать икры в домашних условиях при помощи лестницы в подъезде. Выберите время, когда она будет более-менее свободной от людей. На протяжении 30 минут просто ходите по лестнице, стараясь при подъеме чувствовать работу икроножных мышц.

Упражнения для икр в домашних условиях можно выполнять при помощи простой скакалки. Боксеры используют этот предмет для развития выносливости и прокачки ног, так почему бы вам не последовать их примеру. Так вы получите не только развитые икры, но и объемные легкие. Прыгать можно и с гантелями. Так вы еще больше увеличите нагрузку.

Следующее упражнение выполняется при помощи груза, положенного на колени. На них можно взять рюкзак с книгами или баклажку с водой. Сядьте на стул, поместив выбранный предмет на колени. Медленно поднимайте ноги на носочки, чувствуя работу икр. Дополнительный вес подобран идеально, если после 20 повторений вши мускулы буквально горят.

Для опытных атлетов, которые не испытывают проблем с равновесием упражнения на ноги в домашних условиях можно разнообразить приседаниями на одной ноге. Сперва не все может выйти гладко, однако со временем вы оцените полученный эффект.

Выполняя эти незамысловатые упражнения, вы сможете получить икры своей мечты. Но чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, стоит обратить внимание и на другие мышцы.

Как накачать бедра в домашних условиях

Прокачка ног в домашних условиях для мужчин не может обойтись без проработки мышц бедра. Для того, чтобы привести их в форму также подойдут незамысловатые упражнения на ноги в домашних условиях, которые при правильной технике выполнения приносят хорошие плоды.

Начать тренировку бедер нужно с приседаний. Становимся ровно, ноги расположив чуть шире плеч. Носки смотрят вперед, пятки не отрываются от земли при выполнении. Выполняя приседания, не старайтесь просесть максимально низко. Если вы используете дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей, это может повредить ваши коленные суставы. Старайтесь присесть до момента, когда бедра окажутся параллельными полу.

Помните, спину держим ровно, пятки на полу. Оторвав пятки от пола, вы сместите свой центр тяжести и перераспределите нагрузку. Нужные мышцы не будут нагружены сполна, а выполнение упражнения станет более тяжелым.

Упражнения на бедра

Как накачать бедра мужчине в домашних условиях при помощи выпадов? Это эффективное упражнение, не требующее специальной подготовки, из оборудования полезными будут гантели. Если у вас есть этот снаряд, возьмите его в руки, опустив их по бокам. Становимся ровно и приступаем к выполнению.

Одной ногой шагаем вперед, согнув в колене и максимально перенеся на неё вес тела. Спину при этом нужно держать ровно. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз отдельно для каждой ноги.

Следующее упражнение популярно среди женщин и часто выполняется на занятиях фитнесом. Это махи. Несмотря на стереотипы, махи прекрасно подойдут в качестве упражнения для накачки ног в домашних условиях для мужчин.

Освободите немного пространства в комнате и приступите к выполнению. Становимся ровно, руки уперев в бока. Поочередно выносим каждую ногу в сторону, при этом корпус не нужно сильно наклонять в противоположную сторону. Определить необходимое количество махов. Подбирать нужно таким образом, чтобы после каждого подхода вы чувствовали усталость мышц.

Последнее, но не менее эффективное упражнение на ноги в домашних условиях выполняется на полу. Для удобства простелите на нем гимнастический коврик. Ложимся на бок, подложив под голову руку. Делаем движение, подобное махам: поднимаем верхнюю ногу, для удобства немного согнув нижнюю. После 15-20 повторений перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Движения не должны быть резкими. Ноги не двигаются по инерции, а выносятся вверх за счет силы мускулов. Медленное и плавное выполнение упражнения – залог быстрого результата.

Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях при помощи простых упражнений. Главное здесь – правильная техника выполнения и периодичность занятий. Старайтесь тренироваться минимум 2-3 раза в неделю. Не забывайте и о том, что залог роста мышц – это хороший отдых и правильное питание. Для начала можно выполнять упражнения для ног дома с собственным весом, постепенно добавив дополнительную нагрузку. Так вы ускорите прогресс и сможете и дальше совершенствовать форму ваших ног.

Читайте также