Как накачать плечи? | Лучшие упражнения на плечи

При формировании красивой и мощной фигуры важную роль играют плечи. Однако, они относятся к той группе мышц, тренировка которых является довольно проблематичной. Как накачать плечи? Одна из причин, по которой так сложно накачать шарообразные дельты, является то, что их невозможно нагрузить одним упражнением. Но это не беда — в этой статье мы расскажем все о том, как как накачать плечи, и покажем лучшие упражнения на плечи.

Особенности строения дельтовидных мышц

Мышцы плеча состоят из 3-х пучков: передний, медиальный (средний) и задний. Как вы уже знаете, все пучки одновременно нельзя хорошо проработать одним упражнением, а значит придется прокачивать каждый пучок дельтовидной мышцы отдельно. Многие не уделяют этому нюансу должного внимания и, как следствие, не имеют желаемого результата от тренировок.

Как накачать плечи?

Как и все остальные мышцы, дельты мы будем тренировать как базовыми, так и изолирующими упражнениями для плеч. Конечно, лучше отдавать предпочтения базовым упражнениям – они захватывают больше одного пучка, а также могут включать в работу трапециибицепс и другие мышцы, что хорошо скажется на росте общей мышечной массы всего плечевого пояса. Изолирующие упражнения на плечи можно использовать, чтобы прорабатывать отстающие пучки дельтовидной мышцы; также они необходимы при работе на рельеф.

Для новичков будет достаточно и 2-х базовых упражнений на дельты, в то время как опытным атлетам потребуется добавить еще несколько изолирующих. При работе на рост мышц нужно выполнять 8-10 повторений, на силу – 4-7. Если вас уже устраивает объем ваших дельтовидных мышц — делайте изолирующие упражнения по 10-14 повторений. Так вы увеличите выносливость и прорисовку мышц плеча.

Лучшие упражнения на плечи

Далее мы просто покажем вам лучшие упражнения на дельты, которые вы впоследствии можете включить в свою программу тренировок. Начнем с базовых упражнений.

Базовые упражнения на плечи

  • армейский жим;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведения гантелей в стороны;
  • жим штанги сидя в машине Смита.

При выполнении эти упражнения для плеч задействуют максимальное количество мышечных волокон, что способствует росту мышечной массы дельтовидных мышц. Для того, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к однообразной нагрузке, заменяйте упражнения каждые 2-3 недели.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • жим из-за головы;
  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне или стоя).

Это наиболее эффективные изолирующие упражнения для плеч, которые максимально точно нагружают тот или иной пучок дельтовидных мышц. Меньше всего в изолированной работе нуждается средний пучок, так как он нагружается практически в каждом упражнении на плечи.

Дополнительную информацию о том, как накачать плечи вы можете получить из следующего видео. Профессиональный атлет на личном опыте расскажет об эффективной тренировки дельтовидных мышц и покажет правильную технику выполнения многих упражнений из нашего списка. Ценность этого видео по сравнению с аналогичными в том, что тут будут показаны также интересные упражнения для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Теперь, зная принцип тренировки плеч и имея в своем арсенале лучшие упражнения на плечи, вы можете смело переходить к тренировкам — вопрос как накачать плечи для вам раскрыт. Надеемся, эта статья была полезна для вас.

Читайте также