Как накачать предплечья? | Лучшие упражнения на предплечья

Как накачать предплечья — важный вопрос для любого бодибилдера и многих любителей тренажерного зала. Все дело в том, что при слабо развитых предплечьях спортсмен не может полноценно выполнять тяжелые базовые упражнения на спинугрудьбицепс и т.д. Например, если у вас слаборазвитые предплечья, вы не сможете выполнять становую тягу или шраги с большим весом и правильной техникой. Тяжело сосредоточится на работающих мышцах, когда штанга весом в 120 кг выскальзывает из рук. И это не единственная причина – хорошо развитые предплечья придают мощный вид рукам. Поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, как накачать предплечья.

Особенности строения и функции предплечий

Прежде чем задаваться вопросом как накачать предплечья, давайте разберемся с его строением — это поможет правильно построить тренировочный процесс. Сначала определим, где находится предплечье у человека — на картинке ниже это показано. Предплечье состоит из нескольких мышц; самая большая из них — брахирадиалис. Фактически, он и задает объем предплечья. Также важными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели запястья.

Самыми мелкими мышцами являются сгибатели/разгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы. Их обычно не тренируют отдельно (исключением является тренировка армрестлеров)

Мышцы предплечья выполняют различные функции, такие как: сгибание/разгибание пальцев, пронация/супинация кисти и др. Если сказать человеческим языком, то благодаря предплечью мы можем брать что-то в руки и проделывать различные движения кистью. Поскольку в повседневной жизни мышцы предплечий часто напрягаются и к тому же пассивно участвуют в тренировке других мышц, их сопротивляемость к нагрузке довольно велика. Это значит, что отдельно прокачать их довольно непросто.

Как накачать предплечья?

Лучше тренировать предплечья 2 раза в неделю, в дни тренировки рук и спины (так как в эти дни они нагружаются пассивно). Выполнять упражнения на предплечья нужно в конце основной тренировки (иначе вы не сможете полноценно провести основную тренировку). Несмотря на то, что качать предплечья мы будем в последнюю очередь, их нужно тщательно размять.

Выполнять нужно 3 упражнения на предплечья (по одному на каждую крупную мышцу предплечья) по 3 подхода. Количество повторений – 14-18. Подберите оптимальный вес, с которым вы сделаете данное количество повторений до отказа (до жжения в мышцах).

На восстановление между тренировками проходит обычно 2-4 дня.

Лучшие упражнения для предплечий

Далее мы выделим основные изолирующие упражнения на предплечья. Что касается базовых, то здесь все и так понятно: становая тягаподтягивания и т.д. Везде, где вы удерживаете вес в руках, работают мышцы предплечья.

Вы должны включить в тренировку 3 упражнения для предплечий, и периодически заменять их аналогичными, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке.

  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу. Выполняется следующим образом: садитесь на край скамьи, кладете локти на колени так, чтобы кисти выдвигались из-за коленей, и плавно опускаете запястье вниз, затем вверх.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху выполняется точно также, но с небольшим изменением: вы обхватываете штангу сверху.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной. Опять же, смысл ясен: становитесь прямо, держа штангу за спиной, внешней стороной ладони к спине, и сгибаете запястье.
  • Сгибания Зоттмана. Выполнение: возьмите гантели сверху и, встав, поверните опушенные руки тыльной стороной к туловищу. Согните руку в локте, поднимая гантели и одновременно выворачивая кисть до предела.
  • Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это отличное изолирующее упражнение хорошо нагружает предплечья.

Хотите стать экспертом и знать все о том, как накачать предплечья и какие есть эффективные упражнения на предплечья? В этом длинном видео будет рассказано все на эту тему — посмотрите хотя бы часть, и вопросов на счет мышц предплечья у вас не останется совсем.

 

Читайте также