Красивая стройная фигура – это мечта каждой девушки. Далеко не последнее значение для по-настоящему стройной фигуры имеет красивый плоский животик. Чтобы добиться такого результата, необходимо понимать как накачать пресс девушке, придерживаться определенных правил и регулярно выполнять упражнения для девушек на пресс. При этом девушки, которые решили, что хотят сделать свой животик плоским и привлекательным, используя упражнения на пресс должны учитывать, что есть несколько вариантов как накачать пресс девушке и получить желаемый эффект. Из них нужно в самом начале выбрать тот, который больше по душе, потому что в зависимости от желаемого результата придется прикладывать и пропорциональные усилия.
Сделать живот плоским, а пресс упругим позволит систематическое выполнение комплекса эффективных упражнений на пресс, для получения кубиков пресса, четко выделенного рельефа мышц, скорее всего, придется придерживаться специальной диеты и прибегнуть к сушке. Если же просто хочется иметь красивый подтянутый животик без несимпатичных складочек, но и без упругого пресса, то достаточно будет систематически выполнять одно очень эффективное действие.
Девушки, которые принимают решение о накачивании пресса, также должны учитывать, что для получения желаемого эффекта имеет большое значение количество жировых отложений в области живота. Если количество таких отложений не превышает 1 см, то для получения красивого пресса у девушек не потребуется диета, а вот если отложений больше, то первоначально следует избавиться от них при помощи диеты, а затем начинать занятия, в противном случае кубики пресса придется ждать долго, а скорее всего, безнадежно.
Как накачать пресс девушке — общие рекомендации
Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов.
Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов.
Следует выбрать правильный режим тренировок по дням для пресса у женщин. Заниматься ежедневно не нужно, поскольку организм должен успевать восстанавливаться. Именно поэтому правильное чередование режима тренировок и отдыха так важно. Наиболее оптимальный режим тренировок — через день, так организм будет успевать восстанавливаться и в дни тренировок работать с максимальной отдачей. С учетом специфики особенностей женского организма девушкам следует воздерживаться от тренировок за день до критических дней и через два дня после их окончания.
Эффективные упражнения для девушек на пресс
Чтобы накачать пресс девушке, ей следует систематически выполнять комплекс специальных упражнений. Таких комплексов может быть много, основной смысл любого действия, чтобы в процессе его выполнения были задействованы те группы мышц, которые необходимо привести в тонус или попросту говоря, накачать.
Примечательно то, что мнения людей, занимающихся спортом, в отношении пресса несколько разделились. Одна часть из них считает, что следует качать так называемый верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Другая часть людей считает, что накачивать верхний и нижний пресс, используя для этого самые эффективные упражнения на пресс – неверно, существует одна мышца пресса, а также косые мышцы. В процессе тренировки мышца пресса накачивается одинаково в верхней и в нижней частях.
Какое мнение правильное, каждый решит для себя сам. А мы рассмотрим простейшие, но эффективные упражнения для пресса:
- ноги согнуть в коленях, руки за головой. Плечи и лопатки поднимаем к коленям, при этом поясница должна оставаться в первоначальном положении. Выдох осуществлять при сгибании туловища;
- принять упор лежа, руки сомкнуть на затылке. Выпрямленные ноги следует приподнимать, касаясь пальцами ног пола выше головы. Выдох следует осуществлять на подъеме. Первоначально это упражнение выполнять довольно сложно. Чтобы немного уменьшить нагрузку, пока натренированность не слишком высока, можно выполнять упражнение, приподнимая согнутые ноги. Можно также лечь, упираясь головой в диван или кровать, придерживаясь за край в процессе выполнения.
Для косых мышц будут эффективными следующие несложные упражнения:
- колени согнуты, стопы на полу. Необходимо попеременно дотягиваться рукой, открывая лопатки, до одной пятки, затем до второй. Выдох осуществлять при подъеме туловища;
- ноги подняты вверх. Следует попеременно их опускать то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.
Девушкам необходимо знать, что накачивание косых мышц пресса у девушек для получения более тонкой талии – это миф. Как раз наоборот, хорошо накачанные косые мышцы талию делают визуально более широкой.
Как накачать кубики на животе девушке?
Девушкам, которые ставят перед собой цель накачать кубики пресса, стоит подготовиться к изменению рациона питания, увеличению нагрузок и систематическому выполнению упражнений для девушек на пресс в течение не менее 2-х месяцев. В результате – красивый рельефный животик, стройная и подтянутая фигура.
Добиться желаемого поможет заимствованный у бодибилдеров метод под названием сушка. Сушка тела представляет собой комплекс мероприятий, направленных на избавление от подкожного жира и накачивание мышц. Этот метод включает в себя специальный рацион питания плюс комплекс упражнений с большими нагрузками.
Приступать к сушке необходимо уже потеряв лишние килограммы, иначе желаемого эффекта в виде кубиков пресса можно не дождаться. Если таковые имеются, их необходимо сбросить при помощи бега, аэробики или плавания, комбинируя эти занятия с диетой.
После избавления от лишних килограммов следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него такие продукты как жирная пища, быстрые углеводы, сладкие газированные напитки. А теперь пора приступать к тренировкам, при этом продолжая соблюдать выше описанные правила режима питания.
Эффективные упражнения для пресса
Комплекс упражнений может быть таким же, как и эффективные упражнения для пресса для девушек, но при сушке основной смысл – это существенное увеличение физической нагрузки. Поэтому, создавая простой комплекс эффективных упражнений, можно за основу взять те же упражнения на пресс и косые мышцы пресса, которые уже описаны выше, при этом увеличить количество их повторений до 50 раз, выполняя упражнения в два подхода. Сюда же следует включить и упражнение «велосипед»: лежа на полу крутить педали воображаемого велосипеда. Ниже пример комплекса упражнений, которые хорошо прорабатывают все поверхность живота.
Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Если девушка приняла решение качать пресс в домашних условиях, то кроме того, какие самые эффективные упражнения на пресс для женщин, может также возникнуть вопрос о необходимой нагрузке, поскольку ее также придется регулировать самостоятельно. Для получения результата, нагрузку необходимо корректировать, делая ее оптимальной для различных групп мышц. Здесь решением станет выполнение разнообразных упражнений для накачивания всех необходимых групп мышц.
Простейший способ определить, приносит ли выполнение упражнения для пресса для девушек результат, особенно в самом начале, когда видимых изменений еще нет — прислушаться к своему телу после выполнения комплекса. В мышцах должна ощущаться тяжесть, приятная усталость – это свидетельство их активной работы и напряжения. Если этих ощущений нет – значит, упражнения выполняются неверно либо недостаточная нагрузка, необходимо ее увеличивать.
Вот некоторые упражнения для девушек на пресс, которые отлично подходят для накачивания пресса в домашних условиях:
- приняв упор лежа, необходимо крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги при этом остаются навесу. В процессе выполнения упражнения мышцы живота находятся в напряжении, поэтому после упражнения необходимо 1-2 минуты отдохнуть;
- приняв упор лежа, следует касаться коленями плеч или груди. Рекомендуется выполнять 10-15 раз, после чего немного отдохнуть;
- лечь таким образом, чтобы стопы располагались как можно выше, положить их на валик, диван или другую подходящую поверхность. Следует сгибаться в спине таким образом, чтобы дотягиваться руками до колен.
«Вакуум» и его особенность
Упражнение под названием «вакуум» подходит для тех девушек, которые хотят избавиться от обвислого живота и сделать его плоским, при этом, не перекачивая пресс. Секрет в том, что при выполнении этого упражнения задействованы именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.
Выполняется стоя или в положении лежа. Необходимо медленно сделать глубокий вдох через нос, а затем резко выдохнуть, избавившись от воздуха и при этом максимально втянув живот. В таком положении следует оставаться 10-15 секунда, а затем выдохнуть и повторить действия снова. Для получения результата необходимо выполнять «вакуум» не менее 10 раз в день.
Среди предложенных методов коррекции фигуры вы сможете найти для себя самые лучшие упражнения для девушек на пресс. Также обратите внимание на упражнение планка — эффективное упражнение для мышц живота и всего тела. Комплексы можно выбирать различные, сегодня в интернете есть масса эффективных упражнений для пресса, а также для коррекции той или иной части тела или поддержания его общего тонуса. Главное – это сила воли и упорное продвижение к намеченной цели, тогда вопрос как накачать пресс девушке будет для вас закрыт!
