Как накачать пресс в домашних условиях? Этим вопросом задаются все спортсмены, которые хотят получить красиво очерченный рельеф. Конечно, вам не удастся добиться его без правильного питания. Но тренировки на пресс также важны, поскольку они придают ему подтянутости и рельефности. Даже если вы пересмотрели питание и избавились от лишнего жира путем диеты или кардиотренировок, необходимо укрепить мышцы, а с этим заданием ничто не справится лучше, чем упражнения для пресса в домашних условиях.
Самые распространенные мифы об укреплении пресса
Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, давайте проанализируем самые популярные заблуждения, с которыми сталкиваются спортсмены.
Первая ошибка заключается в том, что они пытаются заниматься ежедневно. Неважно, сколько подходов вы выполните в день, период восстановления займет двое суток. Поэтому на следующий день после тренировки повторно работать над животом нецелесообразно.
Вторая ошибка называется «больше подходов — лучше результат». Это тоже неверно, поскольку интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно. Это поможет вам предотвратить болевые ощущения в мышцах. Со временем вы научитесь прислушиваться к своему телу и поймете, какое количество повторов для вас является оптимальным и не вынуждает мышцы болеть.
Еще одно популярное заблуждение — пресс можно накачать с помощью специальных тренажеров (пояса, «бабочки» и т.д.). Исследования показали, что вибрации, которые создают такие приборы настолько малы, что намного эффективнее делать самые обычные скручивания.
Выделим еще одно заблуждение — получить рельефный живот можно без похудения. Многие спортсмены выполняют упражнения, при этом не «подготовив почву». Но для того чтобы у вас появились вожделенные кубики, необходимо согнать жировую прослойку. В этом вам поможет сушка и отказ от углеводов. В обратном случае вы просто качаете пресс, который будет спрятан за жиром. На ощупь живот будет твердым, но рельефа вы не увидите.
Непреложные истины
Перед тем, как быстро накачать пресс в домашних условиях запомните несколько правил для эффективных тренировок:
- Не ешьте за час и в течение часа до и после занятий.
- Не употребляйте воду за 10 минут до прокачки пресса.
- Следите за дыханием — вдыхайте, а на выдохе выполняйте усилие. Старайтесь выдыхать таким образом, будто хотите подтянуть живот к позвоночнику.
- Занимайтесь не чаще четырех раз в неделю, чтобы тренировки имели эффективность, но не реже трех раз, чтобы был прогресс.
- Программа тренировок в домашних условиях на пресс должна включать усиленное употребление белка и отказ от простых углеводов. Для лучшего эффекта разбавьте упражнениями кардиотренировками.
Работаем над нижней частью живота
Для того чтобы придать рельефа нижней части пресса вам обязательно стоит разбавить занятия кардиотренировками. Таким образом вы избавитесь от лишних килограммов и подготовите живот к кардинальным переменам. Нижний пресс можно накачать используя данные упражнения на пресс в домашних условиях:
- Лягте на твердую поверхность. Руки зафиксируйте по бокам от туловища, а ноги вытяните перед собой. Поднимите нижнюю часть тела от пола и старайтесь тянуть ее к груди, но колени при этом держите прямыми.
- Лягте, руки положите за голову. Поднимайте ноги на 90 градусов к туловищу и постепенно опускайте, но так, чтобы они не касались пола. Если поначалу вам тяжело выполнять упражнение, держите ноги согнутыми.
- Лягте на пол, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите ноги и старайтесь дотянуться локтями до коленей. Выполняйте упражнение поочередно. В то время, как будете тянуться к одной ноге, другая должна лежать на полу.
- Лягте на пол, руки заведите за спину. Чуть-чуть приподнимите нижнюю часть тела от поверхности и машите ногами крест-накрест. Голова при этом остается неподвижной.
Упражнения для верхнего пресса
Накачать верхний пресс в домашних условиях мужчине и женщине намного проще, чем нижний. Самым действенным упражнением для этого является поворотное скручивание. Для этого вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть. Начинайте привставать корпусом, поворачиваясь в разные стороны. При этом касайтесь локтем колена. Самое главное — задействовать верхнюю часть тела в выполнении упражнения, а правую оставить неподвижной.
Вот еще некоторые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
- Лягте на пол, а руки протяните вдоль тела, ноги вытянуты прямо. На выдохе немного приподнимите ноги, а на вдохе опустите их на пол. С каждым разом старайтесь поднимать ноги все выше, пока они не достигнут прямого угла. Нижняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
- Лягте на пол, а руки спрячьте за голову. Выдыхая старайтесь оторваться всем телом от пола. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь обратно на выдохе. Помимо пресса это упражнение отлично развивает координацию движений.
- Присядьте и приподнимите ноги. Опускайте их, стараясь не касаться пола. Выполняйте упражнение как можно медленнее.
Упражнения на косые мышцы живота
Выполняя упражнения для пресса живота в домашних условиях не забывайте о косых мышцах. Именно они придают фигуре рельефности и объема. Для этого включите в список тренировок следующие несложные упражнения для пресса в домашних условиях:
- Подъемы ног в висячем положении.
- Импровизированный велосипед (лягте на пол, согните ноги в коленях и имитируйте поездку на велосипеде).
- Подъем ног из положения лежа таким образом, чтобы они располагались перпендикулярно поверхности.
- Планка (станьте на руки согнутые в локтях и носки ног. При этом держите корпус параллельно полу и старайтесь не прогибаться).
- Скручивания с поднятыми ногами.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Как видите, все упражнения для пресса в домашних условиях несложные и не требуют серьезной подготовки. Но вы должны помнить, что для достижения рельефного пресса вам необходимо уделить серьезное внимание питанию и кардиотренировкам. Прокачка пресса в вашем случае будет корректирующим этапом, позволяющим придать своему телу идеальности и подтянутости.
