Как накачать ягодицы? | Эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы быстро? Для этого вам потребуется приложить много усилий и пересмотреть питание. Вы можете сами выбрать где заниматься — в домашних условиях или тренажерном зале. В любом случае можно достичь отличных результатов, если приложить максимум усилий. Вы можете организовать свою тренировку в зависимости от уровня подготовки и выносливости. При этом используйте дополнительный вес и выбирайте нужное количество подходов.

Подготавливаемся к занятиям

Перед тем, как увеличить ягодицы, разберемся, какие мышцы будем качать. Ягодицы состоят из трех мышц. Самая главная из них — большая ягодичная. Именно она отвечает за привлекательный внешний вид. Помимо этого она позволяет удержать спину в вертикальном положении.

Мало кто знает, что нижняя часть спины обвисает от сидячего образа жизни. Если вы работаете в офисе, занимайтесь как можно чаще, насколько позволяют возможности. Физиологи утверждают, что самыми эффективными упражнениями для накачки ягодиц являются приседания. Помимо этого они положительно влияют на бедра. Перед тем, как серьезно приступить к тренировкам, освойте несколько базовых упражнений. Правильно приседать необходимо следующим образом: примите положение, как будто хотите сесть на стул. Бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени — мыскам. Ноги расположите на ширине плеч, а носки выверните наружу. Вес переместите на пятки, чтобы носки свободно отрывались от пола. Руки заложите за затылок, грудь поднимите вверх, а плечи — вниз и назад. Во время приседания не старайтесь прогнуться в спине, а мышцы пресса напрягайте.

Чего ожидать от тренировок?

Тренировка на ягодицы и ноги проводится в зависимости от цели. Если вы хотите подтянуть попу, занимайтесь пару раз в неделю. Можно не использовать большой вес, а можно ограничиться малым. Среднее количество подходов 3, а повторений — 12. Для увеличения большой мышцы вес нужно увеличить, а махи повторять с утяжелителями. Тренироваться нужно 4 раза в неделю, количество подходов увеличивается до 4, а повторений — до 10. Для того чтобы увеличить эффект, употребляйте протеиновые коктейли. Если после первых тренировок почувствуете сильную боль в мышцах, значит вы находитесь на верном пути.

Если вы хотите уменьшить попу, заниматься нужно раз в неделю. Не используйте утяжелители и вес и тренируйтесь 5 дней в неделю по 5 подходов и 17 повторений. При этом следите за своим питанием и подсчитывайте употребленные калории. Еще одно важное правило — чередуйте специальные упражнения с кардиотренировками.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для увеличения ягодиц помогут вам построить идеальную фигуру. Не забудьте разогреться перед тренировкой — активно побегайте, попрыгайте, машите руками и поворачивайте корпус. Эти движения разогреют мышцы и подготовят их к дальнейшим упражнениям.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ягодиц дома:

• Расставьте ноги пошире, развернув их в стороны, а руки держите перед собой. Выдохните и присядьте поглубже, чтобы бедра расположились параллельно полу. Вдохните и поднимитесь. При этом следите за спиной — она должна быть ровной.
• Упритесь коленями и руками в пол. Локти должны лежать на твердой поверхности, а живот втянут, чтобы таз был выше плеч. Выдохните и поднимите ногу как можно выше, а во время вдоха опустите ее в исходное положение. При этом поясница и спина не должны провисать, а быть ровными. Повторите упражнение для другой ноги.
• Это упражнение позволит поработать над внешней поверхностью бедра. Прилягте на бок, чтобы корпус не касался пола. Обопритесь на локоть, которым поддерживайте голову. Выдохните и поднимите ногу вверх, а на вдохе опустите. Сделать это нужно так, чтобы не коснуться нижней ноги. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете боль в мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
• Не уступают приседаниям по эффективности выпады. Станьте на пол и сведите ноги вместе. Руки согните и положите на талию. Выдохните и сделайте выпад назад ногой. При этом траектория должна быть диагональной. Вдохните и поставьте ногу на место. При этом усилия должны быть направлены только на переднюю ногу. Повторите тренировку для другой ноги.
• Подтянуть ягодицы быстро поможет становая тяга. Но это упражнение можно выполнить только в спортзале, поскольку для него нужна штанга. Но ее можно заменить бутылками с водой. Начните с пяти килограммов. Станьте прямо и немного присядьте. Возьмите штангу или бутылки с водой в руки и наклонитесь вперед. Следите, чтобы спина была прямой. Колени зафиксируйте в одной позиции и не сгибайте. Выпустите воздух из легких и поднимите вес, ягодицы при этом напрягите, а лопатки сведите.

Несколько советов для новичков, как накачать ягодицы

Упражнения для увеличения ягодиц принесут больше пользы, если вы будете выполнять их правильно. Для этого запомните несколько рекомендаций.

1. Тренировки должны быть регулярными. Вы должны уделять им минимум три дня в неделю. Но и не перенапрягайтесь, поскольку для восстановления и роста мышц им нужен отдых. Лучший вариант — отдыхать между тренировками два дня.
2. Следите за дыханием. Усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабляться на вдохе. Если вы не выполните это обязательное условие, эффект от тренировок сойдет на нет.
3. Нагрузку нужно увеличивать медленно. Начинайте с базовых упражнений, постепенно усложняя их — увеличивайте вес или количество подходов.
4. Разбавьте тренировки кардио-упражнениями. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или аэробика. В неделю кардио-упражнениям нужно уделять минимум три часа.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы, а также сможете использовать в своих тренировках самые эффективные упражнения для ягодиц. Как видите, подтянуть ягодицы быстро можно и в домашних условиях, не обязательно посещать тренажерный зал для этого. Но не забывайте о правильном питании, поскольку все тренировки будут напрасны, если вы пренебрегаете данным правилом. Если вы хотите не только подкачать ягодицы, но еще и избавиться от лишних килограммов, вам нужно уделить внимание коже. Предотвратить появление растяжек можно с помощью скрабов и пилингов.