Приседания для ягодиц помогут быстро сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Добиться желаемого эффекта можно с помощью расчета калорий и интенсивности занятий. Если вы будете заниматься кардиоупражнениями и увеличите количество подходов, сможете добиться похудения. А если разнообразить рацион белком и сделать акцент на силовые тренировки, мышечная масса будет постепенно расти.
Польза приседаний для ягодиц
Приседания со штангой для девушек имеют большую пользу. Внешний вид ягодиц зависит от количества жировой ткани, развитости мышечного корсета и формы таза. Последний фактор вам изменить не дано, но над первыми двумя можно поработать. Даже если на ягодицах есть жировая прослойка, ее можно сжечь во время занятий. Приседания помогают большой группе мышц включиться в работу. Помимо этого они положительно влияют на суставы, сухожилия. Нагрузка на сердце обеспечивает здоровый сердечный ритм, поэтому правильный присед позволит вам не только подкачаться, но еще и улучшить состояние здоровья.
Правильная техника приседания для ягодиц
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого держите спину выгнутой, чтобы лопатки соприкасались. Такое положение позволит предотвратить травмы позвоночника. Стопы устойчиво уприте в пол, чтобы основная нагрузка легла на них. Колени расставьте пошире, чтобы они не вышли за приблизительную линию стопы. Таким образом вы обеспечите наибольшую нагрузку на ягодицы. Лицо держите поднятым и смотрите перед собой.
Правильные приседания для ягодиц со штангой должны проводиться по определенной технике. Штангу кладите на зону трапеции, но не на шею, чтобы не повредить шейные позвонки. Если вы поднимаетесь из сидячего положения, не выпрямляйтесь полностью, чтобы нагрузка не легла на коленные суставы. Приседать необходимо глубоко, но если вы новичок, не старайтесь присесть как можно ниже. Таким образом вы рискуете получить травму колена.
Приседания и выпады для красивых ягодиц
Упражнения на ягодичные мышцы должны выполняться регулярно. Только так вы увидите ожидаемый результат. Если выполнять их правильно, видимый эффект наступит уже через месяц. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:
- Встаньте прямо, руки положите на талию. Спину выровняйте, а подбородок держите приподнятым. Вдохните и сделайте шаг вперед, при этом ногу необходимо согнуть, а тело опускать так, чтобы бока были расположены параллельно полу. Колено задней ноги немного опустите на поверхность, чтобы ее коснулись пальцы.
- Присядьте, чтобы у вас была возможность оттолкнуться ногой от пола. Бедра должны быть параллельны позвоночнику, но не наклоняйтесь вперед. Одно колено направьте в сторону, а стопу держите плотно на полу. Бедра и туловище находятся в неподвижном состоянии. Более слабой ногой выступите вперед, но стойте на колене задней ноги. Спину держите ровной. Такие упражнения повторяются около 30 раз.
- Встаньте прямо и начинайте медленно приседать на вдохе. При этом делайте одной ногой шаг вперед, а другой упирайтесь в пол. После того, как сделаете шаг, присядьте на заднюю ногу. Это необходимо сделать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вторая нога при этом прямая. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы корпус перемещался в разные стороны, а ягодицы были отставлены назад. Проекция колен не должна выходить за пределы пальцев ног. Такие приседания тренируют не только ягодицы, но еще и бедра.
Приседания со штангой для девушек на ягодицы
Когда вы достаточно потренируетесь приседать, вы можете увеличить нагрузку с помощью штанги. Для того чтобы выполнить присед со штангой для девушек правильно, необходимо расставить ноги на ширине плеч, а носки повернуть наружу. Грудь выставьте вперед, плечи — назад, а спину держите прямо. Гриф положите немного выше лопаток, на спину. Сожмите его руками так, чтобы расстояние до конца грифа от каждой руки было одинаковым.
Сделайте вдох и напрягите живот. Во время приседания для ягодиц со штангой старайтесь отвести ягодицы как можно дальше и прогнуть спину. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Выдохните и сделайте упор на пятки, когда возвращаетесь в начальную позицию. Будьте внимательны, когда выполняете упражнения для большой ягодичной мышцы. Для того чтобы сохранить равновесие следите, чтобы согнутые колени не выходили впереди пальцев ног. Расстояние между стопами и коленями должно быть равным.
Перед тем, как приседать со штангой, потренируйтесь с гимнастической палкой перед зеркалом. Только после этого вы можете выполнять упражнения со штангой. Не забывайте о технике, поскольку это половина успеха. Станьте перед штангой таким образом, чтобы носки находились под грифом, а голени прямо перед ним. Присядьте, возьмите гриф руками, а туловище наклоните вперед. Ягодицы отставьте назад, а бедра держите параллельно полу. Спину прогните, а на выдохе присядьте. Весь упор переместите на пятки, а руки держите на одном месте, не скользите ими по штанге.
Не забывайте о том, что корпус нельзя наклонять вперед, потому что таким образом вы перегрузите спину. Штангу опускайте точно также, как и поднимали, а во время приседаний держите колени вертикально стопам. Самое главное — выпрямлять как колени, так и стопы нужно одновременно.
Как видите, приседания для ягодиц со штангой помогут вам не только скинуть лишний вес, но еще и придать привлекательную форму ягодицам. Для того чтобы добиться желаемого результата, постепенно увеличивайте нагрузку. Причем увеличивайте не только количество повторов, но еще и вес — начинайте с 10 кг. Предельный вес, с которым вы можете присесть для тренировки ягодиц, зависит от вашей комплекции, веса и натренированности. После того, как вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторов, пока организм не привыкнет к новому весу.
Надеемся, что статья вам понравилась и теперь вы знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и знаете все нюансы и технику выполнения приседания для ягодиц как со штангой, так и без. Есть и другие упражнения на ягодичные мышцы, но приседания для ягодиц со штангой — самое эффективное из них.
