Спортивное питание, в частности креатин, помогают спортсменам восполнять запасы организма того или иного вещества после тренировочного процесса для увеличения мышечной массы тела, выносливости организма, силы, сжигания жира и т.д.
Есть мнение, что такие добавки слишком вредны для организма, мол они химического происхождения и действуют как препараты. И эти так называемые препараты убивают печень, почки, сердце и мужскую потенцию. Такие препараты существуют, но они никак не связаны с биодобавками для спортсменов любых видов спорта.
Биодобавка – это дополнительный источник питательных веществ, которые человек должен получать из пищи. Повышенные физические нагрузки требуют большего количества белков, углеводов, минералов, витаминов и других микроэлементов питания для восстановления энергетических запасов, разрушенных волокон и т.д. Съедать столько пиши в сутки в большинстве случаев человек физически не может. Поэтому спортсмены часто используют добавки, такие как креатин, протеин и другие.
Что такое креатин моногидрат?
Что такое креатин? По сути – это смесь, которая состоит из нескольких аминокислот (глицин, метионин, аргинин). Эти аминокислоты содержатся в скелетных мышцах. Лишь 5% из данного состава содержится в органах – головной мозг, сердце и мужские половые железы.
Действие креатина моногидрата заключается в увеличении запаса веществ в мышцах. Если подробнее, то за счет креатина увеличивается содержание фосфокреатина. Это вещество служит кардиопротектором – улучшает метаболизм клеток миокарда (мышца сердца), устраняет физическое перенапряжение и делает организм более выносливым, ускоряет адаптацию к экстремальным нагрузкам. Такие качества позволяют сделать больше за тренировку, чем обычно. Это прямой путь к наращиванию «мяса» на теле, то есть мышечной массы.
Для чего нужен креатин моногидрат?
Биодобавку принимают те, кто хочет увеличить мышечную массу или «подсушить» тело от жира. Креатин имеет следующие преимущества:
- способствует увеличению массы без жира;
- повышает силовые характеристики организма;
- улучшает выносливость мышц;
- увеличивает анаэробную мощность и производительность.
Часто люди, принимавшие креатин, свидетельствовали о прибавке в мышечной массе от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при условии регулярных тренировках и правильно составленной диете. Также опытным путем было зафиксировано, что креатин моногидрат способен увеличить максимальный вес в жиме лежа почти на 10 кг за 1 неделю приема. Однако, прием креатина не обязательно имеет подобный эффект. Не редко он проявляться намного слабее из-за меньшей чувствительности организма к действию креатину и проявляется в небольшом увеличении работоспособности.
Это основной эффект от приема креатина. Существует множество других положительных результатов: понижает общий уровень холестерина в плазме, профилактика атрофии мышц, может оказывать антивоспалительное действие, увеличивает секрецию анаболических гормонов и др. Теперь должно быть понятно, для чего нужен креатин моногидрат и почему его так ценят спортсмены.
На данный момент ученые, занимающиеся изучением этого вещества, не зафиксировали никаких побочных эффектов от приема креатина, так что, можно считать, что он безвреден для организма человека!
Когда и как принимать креатин?
Принимать креатин рекомендуется не только и не столько непосредственно перед тренировкой, а в течение некоторого определённого времени в повышенных дозах с последующим их снижением. Первую неделю проводится так называемая «загрузка» креатина путём приема двойной порции креатина 2 раза в сутки, последующие три-четыре недели доза постепенно уменьшается вдвое. По прошествии 4-6 недель приём креатина прекращается, чтобы организм не привыкал получать это вещество в готовом виде и вырабатывал его самостоятельно. Размер порции подбирается из расчёта примерно 50 мг на 1 кг сухой мышечной массы тела. После примерно месячной паузы цикл во время которого нужно принимать креатин можно смело повторять вновь.
| Метод | Преимущества | Недостатки | Как правильно принимать креатин | Когда пить креатин |
| С загрузкой | · Мощная доказательная база (научное обоснование);
· результаты видны уже в первые 2 недели курса. |
· Большое количество побочных эффектов;
· Расход продукта велик. |
Первая неделя:
5г 4 раза в сутки. Далее: 2г в сутки одноразово. Курс – 1 месяц. Перерыв 3-4 недели. |
Пить креатин нужно после тренировки и в промежутках между приемами пищи.
Разбавлять смесь нужно протеиновым коктейлем, аминокислотами или быстрыми углеводами в жидком виде (сок). Дополнительной жидкости должно быть не менее 1 стакана. |
| Без загрузки | · Минимальное количество побочных эффектов;
· расход продукта не велик. |
· Результат наступает через месяц курса (примерно);
· меньшая доказательная база. |
Ежедневно 5-6г (можно одним приемом). Курс – 2 месяца. Перерыв 3-4 недели. | Утром или после тренировки в соответствующие дни. Разбавление смеси обязательно, как и при методе с загрузкой. |
Почему разбавлять добавку обязательно? Это связано с проблемами транспортировки вещества в мышечные клетки. Лучше всего это проблему устраняет гормон инсулин. С чем принимать креатин? Ответ прост: с быстрыми углеводами, которые провоцируют выброс инсулина в кровь. Также правильным будет пить креатин с:
- быстрыми белками – 20-30 г;
- аминокислоты – 5-15 г;
- анаболические гормоны – роста, тестостерон, тироксин, инсулин и т.д.
В большинстве случаев приема креатина побочных эффектов у атлетов не наблюдалось. Всё вышеперечисленное делает данное вещество чуть ли не самым важным химическим компонентом в организме бодибилдера. В теле человека креатин вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Однако, перед приемом биологической добавки лучше все-таки проконсультируйтесь с врачом.
Надеемся, наша статья была полезна для вас и теперь вы знаете, для чего нужен креатин моногидрат, как правильно принимать креатин и какую пользу эта добавка может вам обеспечить.
