Правильное восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки — это тот промежуток времени, когда ваши мышцы растут. Чем качественнее вы спланируете отдых, тем выше вероятность того, что получите крепкие и большие мышцы. Многие спортсмены тренируются по принципу «чем больше, тем лучше», но таким образом можно только «убить» неокрепшие мускулы. Восстановление очень важно при тренировках, и сейчас вы узнаете все необходимое о том, как быстро восстановить мышцы после тренировки.

Когда лучше восстанавливать мышцы

У каждого спортсмена свой стиль и график тренировок. Некоторым достаточно посетить тренажерный зал два раза в неделю, а некоторые приходят ежедневно. Не стоит забывать о том, что все люди уникальны, поэтому каждому необходимо найти именно свой график тренировок. Зачастую найти его можно только методом проб и ошибок. Начинающие спортсмены стараются выложиться по максимуму и проводят практически все свободное время в спортзале. Но в таком случае можно столкнуться с парадоксом — чем интенсивнее вы занимаетесь, тем дольше придется ждать результата.

Как растут мышцы после тренировки?

Во время занятий мышцы растягиваются и образуются микроскопические разрывы. Организму необходимо время, чтобы залечить эти повреждения. Такой период, когда мышцы приходят в прежнюю форму, называют компенсаций. После этого периода наступает суперкомпенсация — утолщение мышц при большом количестве энергии, которое необходимо для стойкости мускулов. Именно во время суперкомпенсации необходимо эффективно тренироваться. После этого происходит спад и подъем энергии, когда увеличиваются мышечные волокна.

Определить время наступления каждого периода можно только на физическом уровне, ориентируясь на свое самочувствие. Рассмотрим пример: вы качаете мышцы груди, а на следующий день ощущаете боль в этой области. Это означает, что организм начинает лечить разрушенные ткани. Он это делает усиленными темпами, чтобы в иной раз было проще противостоять нагрузке. На следующий день боль может стать сильнее, поскольку ткани начинают заживать, а на их месте образуются новые волокна. На третий день вы можете не ощущать боли, если не растягивать мышцы. Это означает, что восстановительный процесс уже запущен. Таким образом, мускулатура восстанавливается приблизительно за 3-4 дня. В то время, как отдыхает одна группа мышц, вы можете делать упражнения на другую. Таким образом вам придется четко распланировать график тренировок, чтобы давать мышцам время на полноценный отдых, восстановление и рост.

Чем опасна перетренированность?

Прежде чем разобраться, как восстановить мышцы быстро, разберемся в опасности перенапряжения. Чем больше вы тренируетесь и меньше отдыхаете, тем сильнее накапливается напряжение. Таким образом упражнения забирают энергию из организма, который не успевает компенсировать ее отсутствие.

Рассмотрим следующую ситуацию. Например, вы тренируете группу мышц два раза в неделю. В первое время вы замечаете прогресс и постепенно увеличиваете количество подходов. Вроде бы все логично — тело привыкает к нагрузке, ему становиться легче, поэтому можно ее увеличить. Но прогресса вы после этого не замечаете. Почему это происходит? Если вы увеличиваете интенсивность тренировок, расход энергии тоже возрастает. Теперь мускулатуре нужно больше времени, чтобы отдохнуть.

Поначалу вы почувствуете, что перетренировались на психологическом уровне — у вас возникнет нежелание посещать зал. Но со временем усталость пропадет, но мышцы так и не начнут увеличиваться. Дело в том, что вы утомили их нагрузками и окончательно забили. Вы можете ощущать усталость, отсутствие аппетита и скованность в суставах.

В этом случае не стоит игнорировать сигналы, которые посылает вам тело. Передохните несколько дней и вы почувствуете как физическую, так и психологическую готовность тренироваться дальше. Поверьте, что несколько дней отдыха не повлияют на ваши достижения, а лишь укрепят их.

Способы восстановления после занятий

Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Существует несколько проверенных способов.

  1. Примите холодную ванну или душ. Во многих тренажерных залах даже есть холодные бассейны, в которых можно освежиться после изнуряющей тренировки. Холодная вода устраняет воспаления, которые не позволяют организму реабилитироваться. Это можно сравнить с холодным компрессом, который накладывают на поврежденные участки тела. Учтите, что вода не должна быть ледяной. Принимать ванну необходимо десять минут. Этого времени достаточно, чтобы мускулатура восстановилась, а болезненные ощущения покинули вас.
  2. Не забывайте про белково-углеводное окно. Для того чтобы «построить» мышцы, необходимо съесть правильные продукты после занятий. Конечно же это белки. Чем больше белка вы употребляете, тем быстрее растут мышцы. Остановите свой выбор на протеиновом коктейле — он насытит вас после занятий и поможет быстрее восстановиться.
  3. Еще один метод, как восстановиться после тренировки — массаж. Он не только позволит вам расслабиться, но еще и выведет токсины, повысит гибкость, а также ускорит транспортировку питательных веществ в организм. Таким образом, процесс реабилитации ускорится в несколько раз, а у вас появится гибкость и защита от травм. Если у вас нет возможности записаться к массажисту, вы можете воспользоваться роликовым ручным массажером. Водите им по спине, ягодицам и бедрам на протяжении 15 минут.
  4. Не стоит забывать о таком важном пункте восстановления после тренировки, как сон. Именно тогда организм набирается сил, поскольку происходит синтез гормона роста и белка. Здоровый сон также способствует запуску мозговой активности. Лучше всего спать не менее восьми часов, чтобы недосып не стал препятствием для эффективных тренировок.

Для того чтобы сон принес больше пользы, засыпайте в темноте и тишине. При этом следите за температурой в комнате — она не должна быть достаточно высокой, но и мерзнуть вы тоже не должны. Отдайте предпочтение жестким матрасам, а для поддержки головы используйте жесткий валик или тонкую подушку. Если у вас есть проблемы со сном, сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов. Сконцентрируйте внимание на дыхании и не отвлекайтесь ни на что другое.

Еще одна важная привычка — настроить свой организм так, чтобы он просыпался сам, без будильника. Эта привычка требует большого количества времени, но поможет вам не переутомляться. Для этого постарайтесь ложиться в одно и то же время. Что касается подъема, то поначалу ставьте будильник и старайтесь просыпаться каждое утро в одно время. Вскорости у вас сформируется своеобразный режим сна и будильник больше не понадобится.

Как видите, восстановить мышцы после тренировки можно несколькими способами. Вы можете практиковать их все, а можете остановить выбор на нескольких. Но самое главное, что вам нужно уяснить — организму необходимо восстановление после тренировки, нужен отдых. Иначе вы будете ощущать постоянную усталость и получите вместо крепких мышц психологические расстройства.

Читайте также