Каждый посетитель спортивного зала мечтает о том дне, когда увидит в зеркале тот идеал, к которому шел путем изнурительных тренировок. Чтобы получить рельефную мускулатуру не достаточно будет просто поднимать тяжести и питаться в усиленном режиме. Так вы наберете массу, но увидеть мышцы во всей красе вам поможет только программа тренировок на рельеф. Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам добиться желаемого в максимально короткие сроки.
Как получить рельефное тело?
Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.
Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.
Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.
Как нужно питаться?
Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона. В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром. Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.
Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.
Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.
Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.
Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка. Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям. Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.
Какие упражнения применять?
Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.
Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.
Прокачка рук
Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:
- Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
- Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
- Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
- Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.
Качаем грудь
Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.
- Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
- Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.
Проработка ног
Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.
Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.
Пресс и спина
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.
Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.
Программа тренировок на рельеф
Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:
- В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
- Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
- За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
- Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
- Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
- Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.
Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.
Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.
Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.
Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.
