Становая тяга – базовое упражнение, эффективность которого очень сложно переоценить. При правильной технике выполнения оно, как ни одно другое, помогает набрать желаемую массу. Но новичкам, перед тем как включить его в сои тренировки, стоит разобраться, как правильно делать становую тягу.
Становая тяга: какие мышцы работают?
Становая тяга штанги задействует мышцы, относящиеся к разным группам. Классический её вариант поможет эффективно прокачать ягодицы, двуглавую мышцу бедра и мускулатуру спины. В меньшей мере задействуются и другие мышцы вроде трапециевидных и предплечий, однако вышеперечисленные берут на себя основную часть нагрузки.
Какие мышцы работают при становой тяге, вы почувствуете на собственном теле, как только научитесь правильному алгоритму выполнения этого упражнения. Являясь базовым, оно одновременно очень сложно и травмоопасно при неправильном подходе.
Классическая становая: техника
Становая тяга классическая – это наиболее распространенный среди атлетов вариант упражнения. Делая ее правильно, вы сможете в кратчайшие сроки набрать массу и увеличить силу мускулов. Но как правильно делать становую тягу? Техника этого вида тяги состоит в следующем:
- Используя верхний хват, обхватываем гриф штанги, стоящей на полу. Руки находятся на ширине плеч.
- Положение тела – в полуприсяде, спину выпрямляем, ни в коем случае не выгибая позвоночник дугой. Так вы увеличите и без того приличную нагрузку на поясничный отдел.
- Ноги ставим не на ширине плеч, а на ширине бедер. Носки необходимо развернуть наружу.
- Поднимите штангу без рывков, медленно, напрягая спину и выпрямляя ноги.
- Опускайте снаряд чуть быстрее, стараясь не скруглять спину.
Правильная становая тяга вырабатывается с опытом. Поначалу попросите более опытных спортсменов помочь вам в постановке техники. Не лишними для начинающих будут следующие советы:
- Подняв штангу до верхней точки, не прогибайтесь назад, так вы нагрузите поясницу.
- Очень важно дыхание: выдыхайте, двигаясь вверх, вдыхайте, опуская снаряд на пол.
- Держите мышцы спины в постоянном напряжении. Расслабившись, вы можете травмироваться.
- Максимальная нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодицы будет при полном выпрямлении ног.
- Угол разворота носков можно подбирать под себя. Главное, чтобы во время выполнения, вы могли удобно поднять снаряд.
- Подобрать правильную позицию для ног можно на практике, почувствовав, как работают мышцы тела. Ноги должны стоять так, чтобы нагрузка равномерно распределялась между спиной, бедрами и ягодицами.
Теперь вы знаете, как делать становую тягу в классическом варианте. Стоит сказать, что данная вариация хоть и является основной, но далеко не последней. Далее мы разберем, несколько распространенных видов тяги.
Румынская становая
Как правильно делать становую тягу в румынском стиле? Это упражнение также известно как становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения немного отлична от классического варианта. Главные отличия состоят в следующем:
- Ноги в румынской тяге ставятся немного ближе друг к другу.
- Они почти не сгибаются в коленях.
- Таз нужно отвести назад чуть больше, чем в классической тяге.
Правильное выполнение становой тяги в этом случае практически то же. Главное держать спину прямой и напряженной. Колени можно немного согнуть, однако эластичным людям следует стараться держать их почти прямыми.
В румынской тяге штанга не опускается на пол после каждого повторения. Гриф должен доходить до середины голени, после чего вы должны выпрямиться. Следует также избегать рывков и резких движений. Чувствуйте работу мышц и старайтесь полностью контролировать их движение.
Мышцы становая тяга в румынском варианте задействует те же, но основной упор здесь делается на ягодицы. Поэтому стоит напрягать их во время каждого повторения.
Становая тяга сумо
Еще одна вариация упражнения. Она в большей мере задействует приводящие мускулы бедер, а также ягодичные мышцы. Немного снижается нагрузка на поясницу и спину, что позволяет брать веса побольше. Как правильно делать становую тягу в таком варианте? Техника должна быть следующей:
- Ноги ставятся шире плеч. Поза напоминает положение атлета в борьбе сумо, из-за чего упражнение и получило свое название.
- Носки ставятся под углом примерно в 45 градусов.
- Руки ложатся на гриф немного шире плеч, упражнение можно выполнять также разнохватом, то есть, располагая одну руку поверх грифа, другую снизу.
- Опускаться нужно до момента, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
- Начинать движение вверх необходимо мускулатурой бедер.
Становая тяга для девушек
Техника выполнения становой тяги для представительниц прекрасной половины человечества имеет свои нюансы. Основным отличием в данном случае является сам подход к упражнению. Мужчины выполняют становую в силовой манере, делая минимальное количество повторений во время одного сета. Женщинам же рекомендуется делать сеты до 15 повторений с меньшим весом.
Это делается из-за того, что не все девушки хотят набирать мышечную массу. Если вашей целью является формирование упругих ягодиц или красивых бедер, вам будет достаточно выполнения упражнения в высокообъемном режиме с большим количеством повторений.
Девушкам стоит обратить внимание на такое упражнение, как становая тяга. Техника выполнения для девушек, описанная выше поможет хорошо прокачать ягодицы. Особенно эффективно сделать это можно с вариантом становой сумо.
Становая тяга для девушек так же опасна, как и для мужчин. Никогда не стоит нарушать технику, чтобы поднять больший вес. Единственным последствием этого будет травма и невозможность продолжать тренировки.
Приступая к выполнению такого упражнения, как становая тяга, как мужчинам, так и женщинам стоит позаботиться о здоровье позвоночника. Лучше всего делать его со специальным поясом, фиксирующим поясничный отдел.
Становая тяга – упражнение, которое поможет вам достичь самых разных целей. Набор массы, прокачка ног и ягодиц. Все это будет доступно атлетам, которые изучат правильную технику выполнения и будут придерживаться ее во время занятий в зале.
Надеемся, что теперь вы знаете о таком упражнении, как становая тяга; техника выполнения вам также известна, и теперь вы можете любому новичку в тренажерном зале популярно объяснить, как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого замечательного базового упражнения!
