Сушка тела для мужчин — настоящее время «Х», целью которого является окончательная «шлифовка» тела. Каждый спортсмен после долгих и упорных тренировок хочет увидеть тот идеал, для которого и прилагались все потраченные усилия. Однако для того, чтобы данный этап прошел успешно и без вреда для здоровья, необходимо четко понимать как сушиться правильно, какая нужна программа тренировок на сушку и при это не забывать о питании! Но обо все по порядку.
После массонаборного периода мужчины хотят быстро и без лишних сложностей сбросить лишние килограммы, оставив только сухую мышечную массу. Однако не всем этот процесс дается легко. В зависимости от типа телосложения, каждому из нас может понадобиться различное время для качественной «сушки»
Влияние телосложения на сушку
Быстрая сушка тела для мужчин доступна в том случае, если атлет является эктоморфом. Эктоморфы – это худощавые люди, которым тяжело дается прокачка мускулатуры, но при этом они с легкостью могут сбросить лишний вес. Программа для сушки тела в их случае будет не такой жесткой и даст скорые результаты.
Не стоит отчаиваться, если вы не относите себя к эктоморфам. Да, этим людям легко похудеть. Но вспомните всех худощавых парней, которые месяцами тягают железо, чтобы достичь хоть небольшого результата. Такова их плата за быструю «сушку».
Мезоморфный тип телосложения многими считается оптимальным. Атлеты этого типа сравнительно легко наращивают мускулатуру и не сталкиваются с непреодолимыми преградами во время сушки для мужчин. Такие люди могут быстро приобрести рельефное тело, если не переусердствуют с диетой и чрезмерными кардионагрузками.
Эндоморф – человек, который легко развивает силовые качества, при этом ему тяжелее, чем мезоморфу, дается набор массы и, тем более, приобретение рельефа. Таким людям нужны постоянные аэробные тренировки и строгая диета.
Определив, к какому типу относитесь вы, скорректируйте свои планы на период сушки. Подумайте, насколько строгую выбрать диету и частоту кардиотренировок. Каждый организм требует индивидуального подхода и перед тем, как понять, что оптимально подойдет именно вам, стоит разобраться в основных нюансах периода сушки.
Правильное питание – залог успеха
Сушка тела для мужчин питание подразумевает особое. Цель этой диеты – максимально быстро избавиться от лишнего веса, при этом сохранив набранную мускулатуру.
Программа тренировок на сушку – это не только специально подобранный комплекс упражнений на проработку рельефа мышц, но и правильное питание с соблюдением оптимального баланса питательных веществ. См. также: питание при сушке тела для девушек.
Неправильное питание ведет к тому, что спортсмен приобретает рельеф, одновременно теряя нажитые тяжелым трудом мускулы. И это далеко не самое худшее. Долгий дефицит калорий ведет к сбоям в работе внутренних органов и ухудшению общего состояния организма.
Сушка для мужчин подразумевает диету, которая имеет различные вариации. Каждый день вы будете потреблять немного различную пищу. В день тренинга вы будете потреблять углеводы, чтобы обеспечить работу мышц. Во время отдыха углеводы будут почти под запретом.
Правильное питание для рельефа требует также учета качества пищи. Например, углеводы с низким гликемическим индексом, находящиеся в кашах, потреблять можно. В то же время стоит отказаться от мучных изделий и конфет, содержащих углеводы с высоким гликемическим индексом.
Во время сушки количество потребляемых белков должно быть увеличено примерно на 30%. Если во время массонаборного на 1 кг веса вы потребляете 2 г белка, то, чтобы получить нужный рельеф, вам понадобится 2,5 г белка на килограмм.
Основные правила питания в период сушки для мужчин:
- Завтрак – обязательный прием пищи. Откажитесь от него и вы значительно замедлите метаболизм.
- Строгий режим питания. Прием пищи раз в 2-3 часа, до 6 раз в сутки. Лучше кушать чаще и меньше, это поможет организму избавиться от чувства голода.
- Не ешьте за 1,5 часа до сна.
- В первой половине дня вы должны съесть 2/3 всей пищи.
- Алкоголь тоже содержит калории. Откажитесь от него.
- Пейте много воды. Норма – не менее 2 литров.
- Поддержите организм витаминами.
- Не всех жиров нужно избегать. Омега-3, содержащиеся в орехах и рыбе, очень полезны и необходимы для нормальной работы организма.
Правильная сушка тела для мужчин-эктоморфов отличается тем, что этим атлетам можно позволить себе употреблять немного больше углеводов. Они могут, кроме рекомендованных источников вроде круп и макаронов, съесть немного полезных сладостей. Им также стоит позаботиться о том, чтобы после тренировки мышцы получили достаточное количество углеводов.
Как сушиться правильно: расчет питания и продукты
Для правильного питания во время сушки необходимо рассчитать суточное количество БЖУ, то есть, соотношение белков, жиров и углеводов. Для примера расчета возьмем атлета весом 80 кг.
Мы знаем, что в период сушки на 1 кг веса атлет должен съедать 2,5 г протеина: 2,5 х 80 = 200 г. Именно столько белков желательно потреблять данному бодибилдеру для достижения оптимального результата.
Дневная норма углеводов – 2-7 г на килограмм веса. Так как программа на сушку тела для мужчин подразумевает сброс лишнего веса, то углеводы берем по минимуму: 2 х 80 = 160 г.
Также обязательно включаем в рацион 0, 5 г жиров на 1 кг: 80 х 0,5 = 40 г.
Вот продукты, которые вы можете включить в свое меню:
- нежирный творог;
- куриная грудка;
- каши (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
- яичные белки;
- овощи и фрукты.
Рассчитать необходимое количество продуктов вам помогут таблицы калорийности. В них вы найдете и содержание БЖУ в каждом из продуктов. В рацион можно включать много другой пищи, главное, чтобы она не была слишком жирной или полной быстрых углеводов.
Тренировки во время сушки
Программа сушки тела для мужчин – это комплекс из диеты и специальных тренировок. Только вместе они могут дать вам желаемый результат.
Во время сушки вам нужен тип тренинга, называемый «пампингом». В двух словах его можно описать так: вы снижаете вес снарядов, который использовали в массонаборный период. Делали 5 повторений со 120 килограммовой штангой? Хорошо, теперь возьмите вдвое меньший вес и сделайте 7-10 подходов до отказа.
Отдыхайте между сетами не более 2 минут. Перерыв между упражнениями также не должен превышать это время. Старайтесь дать телу максимальную нагрузку.
Программа тренировок на рельеф для мужчин требует максимально точного подбора упражнений. Каждое из них должно учитывать особенности строения ваших суставов. Главное здесь – понять, как сушиться правильно и обеспечивать максимальную нагрузку для мышц, минимально задействовав в работе сухожилия и связки. Почувствуйте, как ваши мускулы «горят» после каждого упражнения. Нет такого ощущения? Значит, упражнение для вас будет малоэффективным.
Программа тренировок для сушки может включать в себя суперсеты. Делайте два разных упражнения на мышцы антагонисты, чтобы добиться максимального эффекта. Качая руки, к примеру, можно сделать суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима. Перерыва между этими упражнениями быть не должно. После них отдохните 2 минуты. Не делайте больше 3 суперсетов за один поход в зал.
В день, когда вы прорабатываете мышцы спины, ног, плечи и трапецевидные, делайте упражнения в обычном режиме. Плечи нужно тренировать так, чтобы поочередно задействовать все три головки. Распределите нагрузку между ними, чтобы максимально проработать рельеф мускулатуры.
Икры тренируйте при помощи подъема на носки стоя и сидя с утяжелением. Для предплечий выполняйте как сгибания, так и разгибания. Так вы сможете эффективно нагрузить все необходимые мышцы.
Пример программы тренировок на сушку на 6 дней с комментариями от профессионала:
Программа тренировок на сушку для мужчин может быть разбита как на 6 дней (пример выше) так и на 3 или 4 сплита. Их количество зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам при правильной диете будет достаточно 3 тренировочных дней. Если вы опытный спортсмен, попробуйте 6-дневную программу тренировок выше, которая позволит проработать рельеф тела по максимуму.
Надеемся, наша статья была полезна для вас и теперь вы знаете, как сушиться правильно и в чем заключается сушка тела для мужчин, все главные принцип и правила эффективного жиросжигания!
