Для занятий фитнесом человеку в принципе достаточно небольшого пространства вокруг себя, своего собственного тела с его весом, а также неизменного земного тяготения, постоянно нагружающего наши мышцы. Кроме того, для упражнений с бодибаром прекрасно подойдут любые объекты и конструкции, на которые можно лечь, опереться, повиснуть и т.д. Если же ради совершенствования своего тела вы готовы хотя бы немножко потратиться, можете приобрести какой-нибудь универсальный спортивный снаряд. Один из самых простых и при этом эффективных среди них – бодибар.
Упражнения с бодибаром: описание снаряда
Изобретение это отнюдь не новое. В советское время оно было широко известно под не очень благозвучным названием «гимнастическая палка» и представляло собой довольно таки простой и не всегда удобный предмет. В современных спортивных магазинах бодибар продаётся в усовершенствованном виде, являясь обрезиненным металлическим прутом длиной в среднем чуть больше метра и весом от полутора до двадцати килограммов. По его краям обычно располагаются пластмассовые набалдашники. Конкретная длина и вес данного «девайса» подбираются с учётом индивидуальных пола, возраста, роста, тренированности и прочих индивидуальных особенностей того человека, которому предстоит упражняться с этой «волшебной палочкой». В её магических свойствах, кстати, и не сомневайтесь, ведь эта штуковина прекрасно подходит для выполнения силовых, разминочных, координационных, кардио и восстановительных упражнений.
Бодибар является некой золотой серединой между гантелей и штангой, сочетая полезные свойства и того, и другого снаряда. Во-первых, с ним можно заниматься при выполнении как двуручных, так и одноручных упражнений. Во втором случае дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья. К примеру, вращательные движения кисти с зажатым в ней бодибаром небольшого веса прекрасно разомнут и разогреют ваши руки, а также укрепят суставы и связки всего плечевого пояса. Такое упражнение можно использовать как самостоятельное, так и в качестве разминочного перед любым силовым тренингом с участием рук.
Упражнения с бодибаром для женщин
К «классическим» упражнениям с бодибаром можно отнести любые виды сгибаний и разгибаний рук стоя, лёжа и сидя. К примеру, стоя и сгибая руки с гимнастической палкой подходящего веса, вы будете прорабатывать бицепс и плечелучевую мышцу, а разгибая руки над головой в положении сидя, вы дадите отличную нагрузку трицепсам. Лёжа на полу (или ещё лучше на скамье) и выпрямляя руки, широким хватом удерживающие бодибар, вы проработаете грудные мышцы. Ну и, конечно же, вы можете приседать и делать выпады с бодибаром, развивая мышцы ног. Значительное преимущество бодибара в подобных упражнениях проявится тогда, когда вы возьмёте его в локтевые сгибы рук, пропустив сам шест за спиной. Таким образом, вы сместите центр тяжести ниже обычного и заставите позвоночник принять максимально правильное положение, что позитивно скажется как на осанке, так и на технике выполнения упражнения. Кстати, так стоит тренироваться и начинающим пуэрлифтерам – бодибар поможет в виде привычки «зафиксировать» позвоночник в правильном положении, что обезопасит вашу спину от серьёзных травм во время приседаний с тяжелой штангой.
Упражнения с бодибаром для пресса и спины
Бодибар также может стать «близким другом» вашего пресса, особенно в случае наличия у вас гимнастического коврика. Сгибания туловища, скручивания и поднятия ног для проработки рельефных брюшных мышц весьма удобно выполнять, используя бодибар в качестве утяжелителя или противовеса. В зависимости от того, в каком положении по отношению к туловищу вы будете удерживать снаряд, будет меняться его функция. Ну а если вы ляжете на живот и поместите бодибар за шею, удерживая его обеими руками, вы сможете выполнить гиперэкстензию – поднятие торса вверх за счёт одновременного включения в работу прямых мышц спины, ягодиц и бедер.
Предлагаем вам также посмотреть видео о тренировке с бодибаром, в котором вы наглядно увидите множество полезных упражнения с бодибаром для женщин!
В общем, «ассортимент» упражнений с бодибаром ограничивается только лишь вашей фантазией! В зависимости от веса снаряда и целей, которые вы перед собой ставите, бодибар может стать отличным помощником как в силовых и аэробных, так и в лечебно-восстановительных занятиях.
