Сегодня очень модно и, без сомнения, полезно заниматься в спортзале. Это отличный способ для поддержания хорошей физической формы, а значит и нормальной жизнедеятельности. Но иногда довольно сложно бывает найти время для посещения спортзала, потому что ритм нашей жизни ускоряется с каждым днем. Когда времени на спортзал не хватает, можно заменить тренировки в спортзале, и в этом вам поможет упражнение планка — для похудения и укрепления мышц кора оно просто незаменимо, и при этом отлично подходит для домашних тренировок. В этой статье мы узнаем чем полезна планка и как правильно делать планку для похудения.
Упражнения планка – что дает?
Это упражнение некоторое время назад было довольно популярным. Сейчас, когда тренажеры – это уже не редкость, многие забыли чем полезна планка и стали пренебрегать упражнением. У планки есть неоспоримые преимущества даже по сравнению с самым лучшим тренажером. Польза упражнения планка заключается в том, что с его помощью можно укрепить и подтянуть мышц всего тела, а особенно мышц живота, спины и ног, а также планка эффективна для похудения. Можно выполнять различные ее виды, соответственно меняя нагрузку на группы мышц по своему усмотрению. При этом, упражнение крайне простое в исполнении, не требует никакого оборудования и его можно выполнять в любом месте!
Заниматься можно везде, где есть ровный участок, то есть совершенно не нужны специальные условия. Это может быть дом, номер в гостинице, даже прогуливаясь в парке можно выделить несколько минут для тренировки. При этом не нужно никакое дополнительное оборудование.
Скептически настроенные люди могут оспаривать тот факт, что планка дает эффект подтягивания мышц не хуже, чем тренажеры, аргументируя свое мнение отсутствием достаточной нагрузки для мышц. Это только кажется, что выполнять упражнение планка для похудения легко. При тренировке напрягаются определенные группы мышц и, хотя внешне нет ничего сложного, но это довольно сложно с точки зрения выполнения. Если при тренировке отсутствует ощутимое напряжение в мышцах, значит, что-то делается неправильно. Лучше делать планку всего одну минуту, но правильно – так будет больше эффекта, чем дольше, но неверно.
Чем полезно упражнение планка? Оно не требует движения, но эффективно для всех мышц тела человека. Кроме накачивания мышц упражнение планка дает эффект повышения выносливости организма. Существует классическая планка, которая стимулирует работу некоторых групп мышц. Если при ее выполнении принимать различные положения рук и ног, изменять количество и виды точек опоры — можно натренировать все мышцы.
Планка: как правильно делать упражнение?
Планка для похудения выполняется так:
- Лечь на живот.
- Стойка в планке: подняться, опереться на согнутые в локтях руки (угол сгиба 90 градусов) и пальцы ног. Весь корпус – одна прямая линия, смотреть следует только вниз, на кулаки.
- Напрячь мышцы пресса.
- Сохранять принятое положение, располагая корпус параллельно пола.
Заниматься следует на твердой поверхности. Учитывая, что упор будет на локти и носки, можно использовать коврик.
Самое важное при тренировке — сохранять правильное положение спины. Она должна быть натянутой, как струна.
Если стопы расположены слишком близко друг к другу, то заниматься правильно будет сложно. Лучше развести их настолько, чтобы было комфортно удерживать необходимое равновесие.
Начать тренировку необходимо с одной минуты. Через каждые два дня можно увеличивать продолжительность на 30 секунд, чтобы дойти до трех минут.
Если упражнение планка для похудения выполняется правильно, то примерно через 20-30 секунд в теле должна появиться дрожь. Это значит, что мышцы достаточно напряжены.
Планка для похудения — разновидности упражнения
Кроме выше описанной классической планки существуют различные ее варианты, для выполнения которых необходимо менять положение. В сравнении с классическим упражнением, остальные варианты считаются усложненными. Переходить к их выполнению нужно после того, как стоять в планке в течение нескольких минут будет уже несложно.
Боковая планка
- Лечь на левый бок, опереться на твердую поверхность левой рукой, ноги одна на одной. Поднять корпус, натянув его как струну и опираясь на одну вытянутую руку и ноги.
- Пресс следует максимально напрячь.
- Правая рука поднята прямо вверх или на пояснице.
Начать выполнение с одной минуты. Чтобы поменять сторону, не следует становиться на колени. Необходимо перейти в планку на прямых руках и повернуться на другую сторону.
Боковая планка с опорой на две точки
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только опираться необходимо на одну руку и одну ногу. Вторую ногу, в отличие от предыдущего варианта, следует оторвать от земли и держать максимально напряженной.
Планка с поднятой рукой или ногой
- Принимаем упор лежа, животом вниз.
- Поднимаем корпус на вытянутые руки, опираясь об пол ладонями и кончиками пальцев ног (как исходное положение для отжиманий).
- Отрываем от земли ногу или руку, удерживая равновесие. Можно делать это попеременно, отрывая от земли по очереди каждую руку, затем каждую ногу. Корпус натянут как струна. При уменьшении количества точек опоры нагрузка существенно увеличивается.
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой выполняется аналогично предыдущему упражнению, но корпус поддерживают не вытянутые руки, опирающиеся об пол, а согнутые в локтях. Из исходного положения классической планки переходить попеременно в положение одна рука вытянута вперед, затем вторая, потом одна нога оторвана от пола (упор на две руки и одну ногу), потом вторая.
Вариантов выполнения планки существует большое количество. Они позволяют хорошо прорабатывать все группы мышц. Чем сложнее упражнение, тем меньше необходимо находиться в зафиксированном положении, постепенно увеличивая нагрузку. Для отдыха не рекомендуется вставать. Лучше принимать позу «собаки мордой вниз», которое позволит снять большую нагрузку, но при этом оставить мышцы в напряжении.
Комплекс упражнений планка – это простые, но очень эффективные упражнения для накачивания всех групп мышц и похудения. Они не требуют особых условий и специальных дополнительных средств. Отзывы о результатах после ежедневных тренировок в течение нескольких минут просто восхищают, но чтобы убедиться в эффективности упражнений, нужно испробовать их на себе. Надеемся, что теперь вы знаете, как правильно делать планку для похудения и какую пользу дает организму это замечательное упражнение.
