Классический кистевой эспандер, или «бублик» в простонародье, хорошо знаком каждому. Собственно говоря, именно с таким резиновым кольцом и ассоциируется слово «эспандер». Но существует также немалое количество других тренажеров, использующих принцип сжатия\растяжения. О видах, способах использования, упражнениях с эспандером и пользе эспандеров мы и поговорим в данной статье.
Что такое эспандер и как его выбрать?
Слово «эспандер» происходит от латинского «expando», что в переводе означает «растягиваю». Как и следует из названия, все виды тренажеров, которые попадают в категорию эспандеров, работают на основе упругой деформации материала, из которого они сделаны. Чаще всего это резина, пружинистая сталь или другие эластичные материалы, которые способны оказать противодействие движению. При помощи упражнений с эспандером можно развивать большинство групп мышц. При этом использование данного типа тренажеров может служить как дополнением к основным силовым тренировкам, так и быть самодостаточным видом тренинга.
Очень часто эспандеры используются для тренировки так называемых «проблемных зон» — мышц и мышечных групп, которые сложно нагрузить при помощи тренировок с отягощениями или с собственным весом. Нужно также сказать, что эспандеры весьма популярны среди тех, кто любит тренироваться под открытым небом, а также в перерывах прямо на рабочем месте, ведь практически все разновидности данного вида спортивных снарядов весьма компактны и могут всегда быть в сумке своего хозяина.
Наиболее популярной разновидностью эспандеров были и остаются кистевые тренажеры. Они производятся в основном двух типов: в виде резиновых колец и в виде ручек со стальной пружиной (пружинами) между ними. Существуют также сложные пружинные кистевые эспандеры с системой регулировки усилия, но они предназначены для профессиональных спортсменов и не так часто встречаются в свободной продаже. Кистевые эспандеры позволяют значительно увеличить силу сжатия ладони, то есть, мощность хвата. Кроме крепкого рукопожатия, этот показатель крайне важен во многих силовых тренировках, и от него часто зависит безопасность работы со многими видами спортивных снарядов.
Подумайте сами: какая польза иметь мощную спину и сильные ноги, способные выполнить становую тягу с тяжеленной штангой, если кисти не способны удержать эту самую штангу даже с помощью специальных ремней? То же самое касается и упражнений на турнике и с гантелями. Именно кистевые эспандеры помогут натренировать кисти так, чтобы они не были слабым звеном ваших рук.
Упражнения с эспандером
Важно лишь правильно подобрать жесткость эспандера, чтобы количество полных сжатий было не менее 5-10, но и не более 20-30, иначе эффективность тренировки будет значительно уменьшаться. Неплохо также иметь несколько эспандеров разной жесткости, чтобы с одними разминаться, а с другими выполнять разные виды упражнений, к примеру, на силу с меньшим количеством повторений и на выносливость с большим. К слову, в продаже можно найти кистевые эспандеры с жесткостью от 5кг и до 160кг.
Кроме того, существует немало универсальных ленточных или пружинных эспандеров, которые можно применять для тренировки самых разных мышечных групп. Эти спортивные снаряды выполнены в виде эластичного полотна, по краям которого закреплены ручки, манжеты или крючки. С их помощью вы можете выполнять серию упражнений для плечевого пояса, а также использовать их для создания дополнительной нагрузке при тренировке пресса, шеи, ног и т.д. К примеру, став ногой на одну из ручек, взяв противоположный край в руку, локоть которой упёрт в бок, вы можете выполнять упражнение на бицепс. Пропустив эспандер за спиной и держа одной рукой его снизу, а другой совершая выпрямления, вы будете весьма эффективно прокачивать трицепс. С помощью эспандера вы также можете «усложнить» себе приседания, подъемы ног или туловища для проработки пресса – стоит лишь закрепить один конец полотна в начале траектории движения и за второй держаться во время выполнения упражнения. Ну а если в том или ином случае лента оказывается чересчур длинной, вы попросту можете свернуть из неё несколько лишних витков, увеличив тем самым нагрузку. Кстати, этот «номер» не пройдёт с пружинными эспандерами, которые быстро растягиваются и становятся непригодными для использования.
Напоследок ценнейшее видео — 70 упражнений с эспандером на все части тела! Техника выполнения упражнений и комментарии от профессионалов:
Как мы уже говорили, работа любого эспандера основана на принципе его деформации, так что вечных спортивных снарядов этого типа попросту не бывает. Впрочем, проявив внимание, вы можете выбрать по-настоящему качественный эспандер, который прослужит вам долгие годы и принесёт вашему телу немало пользы.
