Протеин – наиболее популярная спортивная добавка, о которой слышал практически каждый атлет. Это средство позволяет за сравнительно небольшую цену обеспечить ваше тело необходимым для роста количеством белков.
Не все начинающие спортсмены знают, что протеины для роста мышц бывают разными. Они отличаются по происхождению, биодоступности и другим параметрам. Чтобы использовать спортпит максимально эффективно, нужно разобраться в их особенностях и в том, когда нужно пить протеин и в каких количествах.
Белки из куриных яиц
Яичный белок – один из самых ценных, именно он является показателем качества, на который равняются все другие виды протеина. Главным белком, содержащимся в яйцах, является альбумин. Из него на 100% состоит белок, а желток помимо него содержит шесть дополнительных белков, среди которых овоглобулин, лизоцин и другие.
Сырые яйца в большом количестве не рекомендуются к приему атлетам, так как они подавляют некоторые пищеварительные ферменты. Кроме того, авидин, содержащийся в желтке образовывает соединение с важным витамином Н, не давая ему усвоиться. По этим причинам яйца стараются употреблять только после термической обработки. Это также помогает избежать заражений различными бактериями.
В спортивные пищевые добавки чаще всего добавляют изолированный альбумин. Эти средства лишены недостатков цельных яиц, прекрасно усваиваются и подходят для использования как для набора массы, так и в период сушки.
Спортивное питание из белков молочной сыворотки
В молоке содержатся несколько видов протеина. Лактальбумин и лактоглобулин являются наиболее ценными из них. Они быстро усваиваются организмом, прекрасно расщепляясь под действием пищеварительных ферментов. Аминокислоты поступают к мышцам в течение первого часа после их приема.
Аминокислоты, входящие в состав сыворотки, имеют высокое сродство с белками мышечной ткани. Среди них несколько аминокислот с разветвленной цепью, являющихся незаменимыми для человеческого организма.
Из чего делают сывороточный протеин? Для его получения используют сладкую молочную сыворотку. Она получается в процессе производства сычужных сыров. При помощи специальной технологии, из сыворотки изымаются все белковые фракции, сладкая её часть, содержащая много лактозы, идет в качестве отхода.
Для чего нужен сывороточный протеин? Это одна из наиболее эффективных форм пищевых спортивных добавок. С его помощью бодибилдеры и другие спортсмены могут с легкостью нарастить мышечную массу и привести тело в желаемую форму.
Существует несколько форм сывороточного протеина. Далее вы узнаете, чем отличается сывороточный протеин от изолята и других видов спортпита, производимых на основе сыворотки.
Концентрат
Концентрат сывороточного белка – первая полученная форма этой добавки. Её получают путем фильтрации сыворотки через мембраны с отверстиями настолько малыми, что они пропускают далеко не все молекулы.
Лактоза и жиры уходят через фильтр, на котором остается белок. Дело в том, что данная технология не может обеспечить идеальный результат. Концентрат содержит от 35 до 85% белка, что делает его одним из самых спорных видов протеина. Он дешевый, но его эффект не всегда стабильный из-за того, что чистота продукта зависит от производителя. См. также: протеин на развес.
Среди минусов концентрата: возможность газообразования во время приема, он хуже усваивается, в его состав может входить много лактозы и жиров.
Изолят
Изолят сывороточного протеина – продукт, полученный путем длительной фильтрации или обмена ионами. Сухая масса этой формы содержит более 95% белков. Жиры и углеводы содержатся в нем в очень незначительных количествах.
Изолят сывороточного протеина для похудения используется чаще, чем другие формы спортивного питания. Он позволяет провести эффективную сушку тела, добившись максимальной рельефности мускулатуры.
Выбирая что пить, изолят или сывороточный протеин другого типа следует учесть несколько факторов:
- в изоляте содержится очень много белков;
- в их состав входят незаменимые для организма аминокислоты;
- эта форма относительно дешевая и доступна даже спортсменам с ограниченным бюджетом.
Стоит ли атлету-любителю покупать многокомпонентный или сывороточный протеин в виде изолята? В большинстве случаев более качественным будет второй вариант, ведь смеси часто содержат 50-70% дешевого в производстве концентрата, который будет менее эффективным.
Вы уже знаете, чем изолят отличается от сывороточного протеина. Время перейти к последней форме выпуска сывороточных белков.
Гидролизат
Гидролизат сывороточного протеина – вещество, которое получают путем химического процесса под названием гидролиз. Молекулы белков поддаются ферментированию, распадаясь на фрагменты. Это означает, что пищеварительной системе человека потребуется намного меньше времени и усилий для их усвоения.
Основной минус этого вида спортивного питания – его немалая цена. Также на рынке присутствует немало продукции не самого лучшего качества. Чтобы побольше заработать, недобросовестные производители изменяют технологический процесс таким образом, чтобы из малого количества сыворотки получалось как можно больше конечного продукта. В таком случае протеин содержит около 50% гидролизованной части.
Выбирая гидролизат, обратите внимание на авторитетность производителя и отзывы о нем. Если вы новичок, попросите совета у опытных спортсменов, которые помогут вам подобрать наиболее качественную марку сывороточного гидролизата.
Казеиновые спортивные добавки
Многие начинающие атлеты сомневаются, стоит выбрать казеиновый или сывороточный протеин. Опять же, все зависит от таких факторов, как цель использования спортивного питания и бюджет спортсмена.
Казеин – белок, который обычно включают в состав детских смесей. При попадании в пищеварительную систему он сворачивается, образуя сгусток, который медленно всасывается, обеспечивая длительное поступление аминокислот в организм. Это практически идеально подходит для несформировавшегося пищеварительного тракта ребенка, но не для взрослого человека.
Казеин малопригоден для того, чтобы составлять основу спортпита. Чаще всего его используют в комплексе с сывороточными белками в пропорции 4:6. Такое сочетание позволяет добиться высокой биоэффективности и сравнительно легкого усвоения.
Другие виды протеина
Кроме вышеуказанных видов спортивного питания существуют и альтернативные варианты. Некоторые из них содержат белки, изъятые непосредственно из мяса животных, другие же наоборот основаны на растительном сырье.
Наибольшее распространение в мире спортивного питания получил высокоочищенный изолят растительных белков. Он наиболее легко усваивается и обеспечивает должный эффект.
Источником растительных беков могут выступать такие растения, как: соя, горох. Чаще всего их используют спортсмены-вегетарианцы. Они имеют меньшее сродство с белками человеческого организма, поэтому их ценность меньше, чем у белков сыворотки или яичных. Но и в их состав входят некоторые незаменимые аминокислоты.
Главным побочным эффектом соевого белка является влияние на уровень образования эндогенного тестостерона. Фитоэстрогены, входящие в состав протеина подавляют его выработку, тем самым влияя на организм мужчины.
Как принимать протеин правильно?
Для эффективного роста мышц необходимо потреблять 2-2,5 грамма белков на килограмм веса. Атлету с массой 120 кило очень тяжело получить свои 180 грамм чистого протеина из обычной пищи. Именно тогда вступает в дело спортивное питание.
Различные виды протеина используются бодибилдерами для определенных целей. Чтобы ответить на вопрос, как пить протеин правильно, нужно учитывать особенности каждого из видов протеина. Известно, что перед тренировкой лучше всего принять гидролизат, на ночь – сывороточный протеин в комплексе с медленным казеином.
Многие начинающие спортсмены не разбираются в особенностях приема разных видов протеина, когда пить какие виды правильнее. Таблица выше поможет вам разобраться когда и как употреблять протеин. Желательно понять все тонкости, надо знать, к примеру, чем изолят отличается от сывороточного протеина и других видов добавок.
Дело в том, что изолят – это быстрая форма белков, которая позволяет эффективно принимать их перед тренировкой и сразу после неё. Незамедлительное поступление аминокислот к мышцам помогает быстро запустить процессы восстановления. Прием такой добавки за час до занятий будет полезен во время массонаборного периода.
Как пить сывороточный протеин в форме гидолизата? Почти так же, как и изолят. Он еще быстрее усваивается организмом, так как не требует много ресурсов для переваривания. Его можно принимать незадолго до тренинга и сразу же после интенсивной нагрузки.
Концентрат пьют по-разному. Сутра, во время и после тренировки, перед сном. Все зависит от преследуемых вами целей.
Медленный протеин вроде казеина принимают перед сном. Это обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам. Такие добавки могут использовать люди, желающие сбросить лишний вес.
Казеин принимают также в перерыве между приемами пищи. Если у вас нет возможности полноценно поесть белковой пищи на работе или учебе, коктейль из такого протеина будет отличной заменой.
Сколько протеина нужно пить в день? Все зависит от режима вашего питания и потребностей организма. Посчитайте, сколько белка в день вы получаете во время обычных приемов пищи. Недостающее количество восполните спортивными добавками. Ознакомьтесь с инструкцией выбранного протеина, чтобы понять, какую порцию необходимо принимать за раз.
Помните, белок – строительный материал, без которого ваш организм не может построить крепкую мускулатуру. Подбор подходящего протеина обеспечит быстрый прогресс после каждой тренировки.
