Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью. Читайте также: программа тренировок на турнике для увеличения количества подтягиваний.
Техника подтягивания на турнике
В зависимости от того, какой хват применяет атлет, меняется и нагрузка на те или иные мышцы. Бывает 3 вида хватов: прямой, обратный и разнохват. Первый – ладони лежат сверху на турнике, второй – держатся за него снизу, третий комбинирует первые два вида. Также можно варьировать расстояние между руками.
Существует несколько универсальных правил, которые помогут вам понять как правильно подтягиваться на турнике:
- Максимально нагрузить мышцы можно лишь выполняя движения без рывков и раскачиваний. Все должно делается при помощи мышечной силы.
- Поднимаясь не спешите. Всегда заводите подбородок за перекладину.
- Продолжительность движения вниз должна быть равной движению вверх. Не нужно падать.
- Важную роль играет дыхание. Выдыхаем поднимаясь, вдыхаем опускаясь.
- Держите туловище в вертикальном положении, стараясь не расшатываться во время движения.
- Колени можно согнуть.
Как правильно подтягиваться разными способами? Вот некоторые популярные техники подтягиваний:
- Прямым узким хватом. Придерживаемся написанного выше. Дополнительно старайтесь коснуться перекладины грудью. Голову удерживайте в таком положении, чтобы глаза смотрели на кисти.
- Обратным узким хватом. Основной нюанс – поднимаясь, следите за тем, чтобы ваши плечи были расправлены, а лопатки максимально сведены.
- Широким хватом за голову. В данном случае не стоит сильно прогибать спину. Ноги также желательно оставить не скрещенными. Двигаться вверх нужно до точки, когда перекладина окажется за затылком. В таком положении необходимо зафиксироваться на секунду, после чего медленно возвратиться в исходную позицию.
- Обратным средним хватом. Этот вид предусматривает смещение основной нагрузки на бицепсы, поэтому именно данные мускулы должны напрягаться в наибольшей мере. Не забывайте заводить подбородок за перекладину и избегать рывков.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом
Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом
Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.
Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.
Что прорабатывает обратный хват
Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.
Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Широкий хват
Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.
Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.
Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.
Широким хватом за голову
Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?
Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.
Узкий прямой хват
Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.
Узкий обратный хват
Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших. Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались.
Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.
