Большинство посетителей спортивного зала во время занятий уделяют все внимание мускулам рук, ног и торса, практически забывая об оставшихся частях тела. Одной из таких «оставленных» частей является шея.
Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.
Зачем и как качать шею?
Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.
Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.
Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.
Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.
Перед тренировкой
Каждая тренировка мышц шеи должна начинаться с разминки. Она поможет избежать неприятных растяжений и других проблем. Разогрев мускулы, вы подготовите их к дальнейшей работе и повышенной нагрузке.
Разминка мышц не займет много времени и может включать всего несколько простых и известных упражнений. Достаточно будет выполнить:
- 5 подходов вращений и наклонов в каждую сторону;
- растяжку в стороны с помощью рук;
- несколько легких массажных движений для разогрева мускулов.
Первые два упражнения для мышц шеи необходимо выполнять в медленном темпе. Не следует делать резких движений, которые могут травмировать неподготовленную мускулатуру. Совершать массажные движения также необходимо осторожно, без сильного давления.
Выполняйте эти простые упражнения для шеи как в качестве разминки, так и в роли заминки. Это поможет растянуть мышцы, волокна которых укорачиваются под дополнительной нагрузкой, и избежать спазмирования, ведущего к головной боли и повышению внутричерепного давления. Помните, правильная разминка поможет сохранить прекрасное самочувствие даже после изнурительной тренировки.
Растяжка для здоровья мышц шеи
Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.
- Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
- Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
- Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
- Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.
После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.
Комплекс упражнений для мощной шеи
Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.
Упражнения для мышц шеи с сопротивлением
Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.
Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.
Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.
Упражнения для шеи с собственным весом
Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.
Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.
Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.
Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой
Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.
Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:
- Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
- Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
- Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.
Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.
