Далеко не каждый обладатель обычной городской квартиры способен выделить драгоценные квадратные метры для маленького, но зато собственного спортзала. В то же время, не все любители фитнеса в силу тех или иных причин могут регулярно посещать атлетические залы и городские спортплощадки. Выходом для таких людей может стать различный складной, разборный, надувной и навесной спортивный инвентарь (начиная с гантель и турника, и заканчивая бодибаром и фитболом), которым сейчас буквально переполнены интернет-магазины. Мы предложим вам 2 варианта организации спортзала в домашних условиях: первый будет состоять из нескольких составляющих, второй больше похож на один, до довольно функциональный комплекс для тренировок.
Подход I — домашний спортзал и его инвентарь
Первым дело советуем вам приобрести турник в дверной проем. Этот нехитрый спортивный снаряд чаще всего имеет разборную конструкцию, причем некоторые его разновидности позволяют вешать и снимать турник за пару секунд, для чего не требуется сверление отверстий и постановка анкерных болтов. Наиболее простым вариантом является раздвижная перекладина, которая крепится в дверной проем при помощи кронштейнов. Но по-настоящему надёжным и универсальным вариантом, который, к тому же, не портит внешний вид дверного проема, является турник Iron Gym или его аналоги. Для его установки требуется довольно прочный одинарный дверной короб, выступающий за пределы стены хотя бы на три сантиметра.
Ширина дверного проема при этом может варьироваться в среднем от 60 до 80 см. Само собой, стена также должна быть довольно крепкой (не гипсокартонной), так как нагрузка распределяется не только вертикально вниз, но также и на стену по принципу рычага. Устанавливается данный вид дверного турника буквально мгновенно и позволяет выполнять различные виды подтягиваний, варьируя тип хвата и его ширину и смещая акценты на проработку бицепсов или спины. Кроме этого, вы можете повесить на турнике боксёрскую грушу либо же различные виды эспандеров, что ещё больше расширит диапазон доступных упражнений.
Незаменимым в вашем домашнем спортзале также будет набор гантелей. Многие современные производители предлагают весьма компактные решения в виде пластикового чемоданчика, в котором плотно уложены блины разного диаметра и веса, пара гантельных грифов и замки к ним. Вес двух полностью собранных гантелей из такого набора варьируется между пятью и двадцатью пятью килограммами на каждый снаряд. В продаже можно также найти наборы цельносплавных гантелей, аккуратно упакованные в чемоданчики, но разборные гантели практичнее в том смысле, что они позволяют подбирать себе снаряд в более широком диапазоне весов. Кроме того, в перспективе вы можете прикупить штанговый гриф с таким посадочным диаметром, чтобы блины от набора гантелей подходили и к штанге. Это сэкономит вам и место в квартире, и кучу денег. Ну а количество упражнений, которые вы можете выполнять с таким набором, практически неограниченно. Правда, для некоторых упражнений потребуется скамья, но её можно соорудить из трёх кухонных табуретов и одеяла. На такой импровизированной скамье можно выполнять разводку с гантелями или жим лёжа. С пустыми гантельными грифами вы можете делать разминочные упражнения или маховые ударные тренировки.
Помимо турника и гантелей, весьма полезным в домашнем «раскладном» спортзале может стать медбол. Это специальный мяч для фитнеса большого диаметра (в среднем 60 см), выполненный из высококачественной прочной резины. Фитбол в спущенном виде не занимает места и может быть быстро надут перед тренировкой при помощи простого ручного или ножного насоса, либо же электрокомпрессором. Данный спортивный снаряд может быть использован в самых различных упражнениях силового, аэробного и даже восстановительного цикла, но самым простым и распространённым видом тренировки на нём является проработка мышц брюшного пресса. Некоторые медболы имеют пупырчатую поверхность и поэтому могут быть использованы также в массажных целях.
Кроме всего вышеописанного, в домашних тренировках вам может пригодиться коврик для фитнеса, он же туристический каремат. Изготовленный из вспененного полиэтилена, такой коврик лёгкий и мягкий. Он станет незаменимым помощником при выполнении упражнений для пресса, растяжки и йоги. Такой коврик защитит вас от синяков и холода на жестком полу, делая тренировку более комфортной и безопасной.
Обратите внимание, что все вышеописанные спортивные принадлежности максимально компактны и стоят весьма недорого! Вместе с этим, из них можно собрать самый настоящий домашний спортзал и приступить к построению фигуры вашей мечты.
Подход II — модульный спортзал своими руками
Вместо кучи разных предметов теперь мы поговорим о едином спортивном снаряде, построенном на модульном принципе. Речь идёт о шведской стенке для взрослых.
Сразу хотим скачать, что такая постановка вопроса никак не противоречит слову «разборный спортзал в домашних условиях» в заголовке. На рынке можно найти множество шведских стенок, которые доукомплектовываются всевозможными дополнительными аксессуарами в процессе накопления денег или просто по мере необходимости. Все они легко и быстро надеваются на стенку и так же просто снимаются и прячутся с глаз долой, так что ваша комната ничуть не проиграет в отношении свободного пространства. Что же касается шведской стенки, то она, безусловно, займёт часть стены шириной до метра, но это не самая большая жертва для любителей фитнеса. Кроме того, существуют такие варианты интерьера, в которых шведская стенка для взрослых послужит скорее украшением, чем неприглядным элементом.
Итак, шведская стенка, выполненная в классической компоновке с горизонтальными перекладинами на металлической или деревянной раме, уже сама по себе позволяет выполнять целый ряд упражнений. Прежде всего, это различные подъёмы ног или торса на пресс. Ухватившись руками за верхнюю перекладину и повиснув в таком виде, вы можете поднимать согнутые или прямые ноги, тренируя абдоминальные мышцы. Их же, только в более продвинутом варианте, можно проработать, повиснув вниз головой при помощи специальных ремней. Пресс можно качать и на полу, используя нижнюю перекладину в качестве упора для ног. Шведская стенка также прекрасно подходит для выполнения отжиманий. В зависимости от уровня вашей тренированности, вы можете менять угол наклона своего тела, упираясь руками в различные по высоте перекладины. Чем ниже упор, тем выше нагрузка.
Теперь поговорим о навесном оборудовании домашнего спортзала. Первым делом стоит приобрести, конечно же, турник. См. также: программа тренировок на турнике. В любом спортивном магазине вы найдёте модели, созданные специально для крепления на шведскую стенку. Они легко цепляются и снимаются, но при этом выдерживают большие нагрузки и максимально безопасны для занятий. Наша рекомендация – купите турник, в котором предусмотрено как можно больше вариантов хвата. Так вы сможете максимально разнообразить подтягивания на нём, прорабатывая и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Кроме этого, навесной турник для шведской стенки сам, в свою очередь, становится прекрасной основой для подвешивания на него других спортивных снарядов – боксёрской груши, к примеру, или эспандеров.
Также стоит приобрести навесные брусья. Они позволяют выполнять отжимания, которые «прокачивают» грудные мышцы и трицепсы. Меняя технику выполнения отжиманий, вы можете смещать акценты на ту или иную группу мышц. К слову, существуют «спаренные модели» в виде турника и брусьев в единой конструкции. Повешенный в средней части шведской стенки, такой снаряд становится брусьями, а вверху – отличным турником. Таким образом, вы экономите и деньги, и пространство в том месте, куда будете убирать съёмные конструкции.
Очень нужным аксессуаром для шведской стенки является навесная скамейка. Это простое приспособление будет весьма полезным помощником в тренировке пресса. Цепляя скамью за разные перекладины, вы сможете выполнять поднятия ног или туловища под разными углами, эффективно регулируя нагрузку на абдоминальные мышцы.
На этой же скамье вы можете выполнять также жимы лежа гантелей или штанги. К слову, для штанги вы можете приобрести навесную стойку, что избавит вас от необходимости просить напарника подать вам штангу.
Кроме всего вышеперечисленного, существует ещё немало вариантов навесного оборудования специально для шведских стенок – приспособления для гиперэкстензии, гимнастические кольца, детские качели и т.д. Самое главное – всё это можно приобретать постепенно, по мере возможности, и хранить отдельно где-нибудь, скажем, на балконе. В любом случае, при помощи шведской стенки вы можете построить домашний спортзал своими руками, сэкономив уйму пространства.
