Разминка перед тренировкой – неотъемлемая часть каждого занятия спортом. Не важно бегун вы или бодибилдер, перед тем, как нагрузить свои мышцы по полной, вы обязательно должны подготовить их к работе.

Ваше самочувствие до и после тренировки во многом зависит от того, как вы разминаетесь. Уделив подготовке тела мало времени, вы рискуете травмировать не разогретые мышцы. Если переборщить с разминкой, можно выдохнуться, так и не перейдя к основной части занятия.

Для чего нужно разминаться?

Печально, но большинство спортсменов-аматоров перед тренировкой не делает почти никаких подготовительных упражнений. Для профессионалов комплекс упражнений для разминки – обязательная часть занятия. Они знают, что уделив 10-15 минут на разогрев, можно подготовить свою мускулатуру к эффективной работе.

Типичной для среднестатистического посетителя «качалки» является ситуация, когда он сразу после прихода в зал берется за первый попавшийся под руку снаряд и начинает делать подходы. «Так они же разминочные». Скажет атлет и продолжит толкать штангу, думая, что таким образом разогревает свои мышцы. Реальность такова, что мускулы должны быть подготовлены к работе еще до «железа».

Правильная разминка перед тренировкой решит следующие вопросы:

• повысит тонус всех мышечных групп тела;
• подготовит сердце к повышенным нагрузкам;
• подгонит кровь к мускулатуре, обеспечив её достаточное питание во время занятия;
• вы сделаете аэробную нагрузку, которая полезна для легких и других систем организма;
• частота пульса поднимется до оптимальной;
• предотвратит травмирование;
• повысит выброс адреналина;
• ускорит метаболизм.

Человек, хоть немного понимающий принципы действия своего тела, по достоинству оценит все преимущества разминки. Зимой перед выездом на улицу вы греете двигатель своего автомобиля, так почему вы не готовите к работе свой организм, заставляя его сходу работать на полных оборотах.

Разогреваем свою «машину»

Прежде всего, стоит сказать, что разминка – дело индивидуальное. Делая её перед каждым занятием, вы поймете, какие именно упражнения для разминки нужны вам в большей мере, а на какие выделять меньше времени.

Подбор программы разогрева зависит от вида спорта. Здесь мы рассмотрим лишь общие рекомендации и типы упражнений для разминки.

В разминку можно включить следующее:

1. Небольшую пробежку.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Приседания.
4. Упражнения для растяжки.

Делать всё это нужно быстро, чтобы не превращать разогрев в полноценную тренировку.

Первым делом пробежитесь. Если вы в зале, используйте беговую дорожку или простой бег на месте. Далее перейдите к прыжкам на скакалке, выполняйте их в быстром темпе.

С первыми тремя пунктами все более-менее ясно. Стоит разобрать, что именно входит в упражнения для растяжки.

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Первая выполняется в начале занятия, вторая – в конце, в качестве так называемой заминки. Динамическая предусматривает быстрое выполнение движений, растягивание мускулатуры за счет многократных повторений. Во время статической все движения выполняются плавно и медленно (30-45 секунд).

Перед каждой тренировкой необходимо проработать все мышечные группы. Так выглядит примерный план упражнений:

1. Разминка для шеи.
2. Растяжка рук и плеч.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника.
4. Упражнения для растяжки ног.

Разминаем шею

Начинаем растяжку перед тренировкой с головы, плавно переходя к частям тела ниже.

Перед первым упражнением необходимо встать ровно, прижав подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этой позе на пару секунд, почувствовав, как растягиваются мускулы задней части шеи. Повторите несколько раз.

Расставляем ноги на ширину плеч. Подбородок расположен параллельно полу. Поворачиваем шею поочередно вправо и влево, стараясь хорошо потянуть боковую поверхность шеи. Повторите от 5 до 10 раз.

Возьмитесь за голову левой рукой. Легко потяните голову, наклоняя её к плечу. Зафиксируйтесь в максимально близкой к нему точке на пару секунд. Верните голову в исходное положение, положите на неё правую руку и проделайте то же движение к правому плечу.

Растягиваем руки и плечи

Станьте ровно, заведите одну из рук за спину через плечо, как в упражнении «замок». Вторую положите на локоть заведенной руки. Медленно потяните, почувствовав, как натягиваются сухожилия трицепса. То же самое повторите с другой рукой.

Далее разминаем дельты и плечи.  Левую руку, немного согнутую в локте, поверните направо. Второй рукой прижмите её плотнее к корпусу. Повторите движение с правой рукой.

Ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки ставим перед собой параллельно полу, поочередно поворачиваем плечи и корпус в обе стороны.

Разминка для спины

Чтобы растянуть спину, возьмитесь за вертикальный предмет вроде стойки турника или тренажера. Выпрямите ноги  и повисните на руке таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а тело приобрело форму буквы С.

Лягте животом на гимнастический мат. Руки вытяните вперед, ноги держите ровно, стараясь не отрывать их от пола. Резкими движениями выгибайте спину назад, помогая руками. Это позволит вытянуть позвоночник и размять мышцы спины.

Далее станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. Опускайтесь резкими поступательными движениями, задерживаясь в нижней точке не более 2 секунд.

Упражнения для ног

Для растяжки нижних конечностей выполните следующее упражнение. Встаньте напротив возвышения. Можно использовать степ-платформу. Поставьте одну из ног на возвышение, подтяните корпус вверх при помощи мышц этой ноги. Не нужно отталкиваться от пола, работайте мускулами.

Разомните коленные суставы. Сведите ноги вместе, согнитесь, взявшись за колени руками. Делайте круговые движения в одну, затем в другую сторону.

Далее ставим ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, опуститесь на колено «задней» ноги.  Вернитесь в изначальную позицию, стараясь держать спину ровно. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

Завершаем растяжку мускулов упражнением на квадрицепс. Забрасываем ногу назад, как при беге с захлёстыванием, так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Возьмитесь рукой за голеностоп, задержавшись в этой позиции на пару секунд. Повторите то же действие с другой ногой.

Упражнения для заминки

Заминка после тренировки – отличный способ вернуть организм к обычному функциональному состоянию. Она поможет «сбавить обороты» после интенсивного тренинга без ущерба для вашего тела.

Без выполнения заминки после тренировки ваш организм будет хуже восстанавливаться, вы будете чувствовать усталость и крепатуру в мышцах. Не самая приятная перспектива, согласитесь. Для того чтобы мышцы плавно перешли из режима тяжелой работы к восстановлению, нужно выполнять комплекс упражнений для заминки.

Они помогут:

• снизить скорость сердечных сокращений;
• дать сигнал ЦНС о том, что пора пришла отдохнуть;
• вывести продукты метаболизма, накопившиеся за время интенсивной работы мускулов;
• расслабят ваше тело после занятия.

Заминка после тренировки в идеале должна начинаться с медленного бега. Как и во время разминки, можете использовать беговую дорожку или пробежаться на месте. Далее знакомые уже прыжки на скакалке, однако, выполняемые в медленном темпе.

Завершаем все упражнениями на растяжку. Выполнять их нужно в статическом режиме. Если во время разминки каждое движение делалось быстро, с фиксацией всего лишь на пару секунд, то сейчас принимать все позы нужно не спеша. Не делайте резких движений, медленно растягивайте напряженные мускулы и сухожилия.

Вот примерный комплекс упражнений для заминки после тренировки:

1. Садимся на пол, сложив стопы вместе. Упритесь руками в колени, медленно давите на ноги на протяжении 30-60 секунд.
2. Лягте спиной на мат. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё рукой и поверните влево, развернув таз. То же проделайте с другой ногой.
3. Лягте на живот. Положите руки на мат, плавно приподнимите грудь. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд.
4. Встаньте прямо. Шагните одной ногой вперед, одновременно стараясь тянуть носок ноги, находящейся сзади.
5. Далее выполните те же упражнения для рук, что и при растяжке, однако в медленном темпе. Поочередно растяните трицепс и плечи, почувствовав, как расслабляются напряженные мышцы.

Разминка перед тренировкой и заминка после неё – простой способ улучшить состояние ваших мышц и уберечь их от травм. Подобрав подходящий комплекс упражнений для разогрева, вы уже скоро ощутите, насколько эффективнее будет работать ваше тело во время основных тренировок.