Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.
Подъем гантелей на бицепс
Упражнения с гантелями на бицепс в основном направлены на изоляцию нагрузок. Так вы сможете проработать именно двуглавую мышцу плеча, минимально подключая к работе дополнительную мускулатуру.
Подъем гантелей на бицепс является классическим упражнением, которое давно входит в разряд базовых для проработки этой мышцы. Соблюдая правильную технику выполнения, с ним вы добьетесь поставленных целей.
Для того чтобы данное упражнение для бицепса с гантелями принесло максимальный результат, необходимо сесть прямо, поставив ноги на ширину плеч. Руки опускаем по бокам.
Сделайте вдох перед тем, как начать движение. Напрягая двуглавые мышцы, поднимите гантель вверх к плечу. По мере поднятия снарядов разворачивайте кисти наружу. Зафиксируйте руку в верхней точке на секунду. Опуская, поворачивайте кисть в изначальное положение.
Упражнение на бицепс с гантелями будет более эффективным, если вы постараетесь удерживать локти в одной точке. Старайтесь не прибегать к читингу, так как он снизит нагрузку на мускулы. Лучше подобрать гантели с меньшим весом, чем выполнять движения технически неправильно. Оптимальным количеством подходов будет 3-4 в каждом из которых сделайте по 8-12 повторений.
Подъем гантелей хватом «молоток»
Техника данного упражнения для бицепса с гантелями выглядит следующим образом:
- Становимся прямо, поставив ноги на ширину плеч. Предварительно возьмите в руку гантели подходящего веса. Опускаем их по бокам от туловища так, чтобы ладони смотрели внутрь.
- Делаем глубокий вдох. Сгибаем руку, напрягая двуглавую мышцу и одновременно делая выдох. Старайтесь сохранять плечи неподвижными. Поднимайте снаряды максимально высоко, чтобы они оказывались примерно на уровне плеч. Фиксируйте их на секунду в верхней точке.
- Опустите гантели, делая вдох. Повторите необходимое количество раз.
Подъем гантелей в скамье Скотта
Упражнения с гантелями для бицепса дают еще больший результат, если во время движения ваши руки будут фиксированы в одном положении. Добиться этого можно с помощью тренажера, известного как скамья Скотта.
Подберите снаряды нужного веса. Сразу стоит сказать, что выполнять подъемы в тренажере сложнее, поэтому не стоит сразу пытаться поставить личный рекорд.
После подбора веса возьмите гантели хватом снизу и сядьте на скамью. Старайтесь держать спину прямой, а поясницу прогнутой. Руки поставьте таким образом, чтобы предплечья располагались на ширине плеч. Опустите руки, сделав глубокий вдох. Поднимая снаряды, старайтесь не сдвигать плечи с изначальной позиции . Гантель поднимайте как можно выше, стараясь добиться максимального напряжения двуглавых мышц.
Следите за тем, чтобы поясница и спина были напряжены, а не прогибались дугой. Ваши запястья не должны «ходить», а быть четко фиксированными. Корпус также удерживайте в одном положении, избегая лишних поворотов, которые могут привести к травмам при работе с большими весами.
Подъем гантелей хватом «молоток» на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают также следующую вариацию сгибаний рук на бицепс:
- Возьмите в руки гантели хватом «молоток». Положите плечи на подставку тренажера , так чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Выдыхая, опустите снаряды вниз, почувствовав растяжение мускулов.
- Сгибайте руки, напрягая двуглавые мышцы и одновременно выдыхая. Гантели должны оказаться на уровне плеч.
- Зафиксируйте данную позицию на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепсы.
- Выполните 2-3 подхода с 8-12 повторениями.
Концентрированные подъемы
Данное упражнение на бицепс с гантелями также позволяет максимально нагрузить данную мышцу. Выполняется оно поочередно на каждую руку и главной его целью является проработка пика бицепса.
Приступая к выполнению упражнения с гантелями для бицепса, сядьте на скамью, держа в руках снаряд подходящего веса. Разведите ноги шире плеч, уперев ступни в пол.
Локоть рабочей руки упирается в бедро. Сделайте вдох, после чего, на выдохе, сгибайте руку. Запястье не должно «ходить», спину держим ровно. Не спеша возвращаем гантель в исходящее положение и делаем нужно количество повторений.
Упражнения с гантелями на бицепс прекрасно подойдут для занятий дома или в зале. В любом случае они будут одними из самых эффективных в прокачке ваших рук. Соблюдайте вышеописанную технику, чтобы в скором времени достичь желаемых объемов мускулатуры.