Как накачать бицепс или двуглавую мышцу плеча, вопрос очень распространенный, ведь это одна из самых желанных атлетами мышц. Все хотят стать обладателями больших рук и круглых бицепсов! Из-за своей популярности двуглавую мышцу плеча окружают множество различных методик, тактик и секретных программ, говорящих о том, как накачать бицепс. К сожалению, большая часть этой информации неверна. В этой статье мы расскажем вам всю правду о строении бицепса, а также о том, как правильно качать бицепс и покажем лучшие упражнения на бицепс.
Особенности строения бицепса
Бицепс состоит из 2-х пучков мышечных волокон. Длинная головка тянется по наружной стороне руки, начинаясь возле суставной ямки, а короткая головка находится с внутренней стороны руки и начинается от того же места, что и длинная, но немного ниже. С другой стороны обе головки соединяются вместе и прикрепляются к лучевой кости.
Есть еще один интересный нюанс в строении бицепса, о котором знают далеко не все: под нижней частью бицепса находиться мышца предплечья — брахиалис. Увеличиваясь, эта мышца начинает выталкивать весь бицепс вверх (в особенности нижнюю часть). Тренируя брахиалис, вы сможете быстрее добиться заметного визуального и фактического роста объема бицепса. Упражнения на эту мышцу предплечья вы найдете далее в статье.
Как правильно качать бицепс?
Тренировать бицепс нужно 1 раз в неделю, поскольку ему, как и другим мышцам, необходимо время на восстановление. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками, так что не стоит изнурять бицепс слишком частым тренингом и множеством упражнений, как это делают многие неопытные атлеты. Это не поможет вам накачать бицепс, а наоборот, приостановит его рост.
Особенности тренировки бицепсов
Основной функция бицепса является сгибание руки в локте, поэтому все упражнения на двуглавую мышцу плеча заключаются именно на этом движении. Хорошая тренировка бицепса, нацеленная на увеличение его массы, должна состоять из 2-3 упражнений по 8-12 повторений. Новичкам лучше не использовать изолирующие упражнения, а отдать предпочтения базовым, так как именно они предназначены для тренировок на массу.
Изолирующие упражнения пригодиться опытным атлетам, желающим сделать прорисовку двуглавой мышцы плеча более детальной (включайте в тренировку не более 2-х изолирующих упражнений, и периодически меняйте их). Новичкам (в первые 6-12 месяцев) изолирующие упражнения практически ничего хорошего не дадут – не тратьте на них свои силы и время.
Лучшие упражнения на бицепс
Ниже мы подобрали список лучших упражнений на бицепс и брахиалис. Выберите пару базовых упражнений, и включите их в свою программу тренировок. По истечении нескольких недель нужно заменить выбранные вами упражнения для бицепса на другие из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Упражнения на брахиалис:
Поскольку эта небольшая, но довольно важная мышцы, ее можно хорошо проработать ее двумя упражнениями:
- сгибания рук с ганглиями хватом «молот»;
- сгибания рук за голову на блоке;
Базовые упражнения на бицепс:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
- упражнения «молот»;
- подтягивания обратным узким хватом.
Изолирующие упражнения для бицепса:
- концентрированный подъем гантель сидя;
- сгибания рук на скамье Скотта.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений на бицепс с техникой выполнения и комментариями:
На этом наша статья заканчивается – теперь вы знаете все о том, как накачать бицепс быстро и вам известны все лучшие упражнения на бицепс.
