Шпагат – это упражнение, освоив которое вы получите не только восхищение окружающих, но и огромную пользу для здоровья. Многие начинающие спортсмены, не зная, как сесть на шпагат, делают ошибки, которые ведут к травмам. После этого следует длительный период восстановления и, зачастую, неприятие подобных упражнений.
Значительно улучшить гибкость и достичь желанного результата поможет растяжка на шпагат. Лишь она может постепенно подготовить ваши мышцы и сухожилия к данному упражнению. Каждый человек имеет уникальные физические данные. Некоторые обладают эластичными от природы сухожилиями, другим для их растяжки требуется длительный период.
Сесть на шпагат может каждый. Даже если вы считаете себя негибким. Правильная растяжка на шпагат – единственный ключ к успеху.
Разогрев мышц перед растяжкой
Разминка перед шпагатом является обязательной. Прежде чем приступить к выполнению выбранных упражнений, необходимо разогреть мышцы и сухожилия. Это поможет уберечь их от травм.
Разминка для шпагата преследует несколько главных целей:
- поднять тонус необходимой мышечной группы;
- начать медленное растяжение сухожилий;
- дать начальную нагрузку на сердце, увеличить частоту пульса;
- провести психологическую подготовку к основным упражнениям.
Вот так выглядит комплекс разогревающих упражнений, которые нужно выполнять во избежание растяжений и разрывов сухожилий:
- Полностью расслабьте тело. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки, глубоко и медленно вдыхая. Опустите руки, выдохнув воздух из легких.
- Теперь разогреваем нужную группу мышц, в нашем случае ноги. Начните с медленной ходьбы.
- После этого выполняются 3-4 подхода по 20 приседаний.
- Далее перейдите к махам ногами и прыжкам со скакалкой.
- Наклоны вперед и вбок также необходимы для разогрева спины.
Темп разминки должен быть неспешным. Все упражнения длятся около 15 минут. Не стоит сильно «растягивать удовольствие», немного разогревшись, приступайте к основной части комплекса — дальше будет растяжка на шпагат.
Упражнения для продольного шпагата
Продольный шпагат считается наиболее легкой вариацией позы. Однако есть люди, которым он дается тяжелее поперечного. Перед тем, как сесть на поперечный шпагат, нужно растянуть определенные мышцы. Мускулы, работающие в этой позе, задействуются каждый день во время ходьбы, что ускоряет прогресс тренировок.
Следуя простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемого результата в домашних условиях, без помощи тренера. Главное здесь – систематичность занятий и терпение. Не нужно спешить, упражнения для продольного шпагата постепенно подготовят ваши сухожилия к позе, избавив от неприятных травм.
№1. Поза бегуна. Для начала следует стать ровно, расставив ноги на ширину плеч. После этого вынесите одну из ног вперед, согнув её в колене и опустившись. Ставить ногу нужно на полную стопу, приседать до момента, когда нога окажется перпендикулярно к полу.
Опустите руки по бокам от выставленной вперед ноги, медленно начните пружинить, стараясь растянуть мускулы промежности.
№2. Следующее упражнение для шпагата вытекает из предыдущего. Приняв описанную выше позу, прогнитесь в спине, подняв руки. Старайтесь максимально потянуться вверх, расправляя плечи. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.
№3. Растяжка для шпагата продолжается, не забывайте, что каждую описанную позу необходимо делать на обе ноги.
Вынесите одну ногу вперед, согнув в колене оставшуюся сзади ногу. Упритесь ладонями в поясницу, максимально прогнувшись. Запрокиньте голову назад или держите её прямо.
№4. Следующая поза начинается так же, как и предыдущая. Нагнитесь к поставленному впереди колену, опустив руки по бокам и расставив локти. При идеальном выполнении корпус должен быть параллельным полу.
№5. Станьте в предыдущую позу. Попытайтесь наклониться максимально низко, коснувшись подбородком к коврику, а локти расставив в стороны. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд, пока почувствуете, что сухожилия мышц получили достаточную нагрузку.
№6.Растяжка для шпагата заканчивается следующим упражнением: максимально растяните заднюю ногу, расположив её параллельно полу. Медленно вытяните впереди стоящую ногу, плавно опускаясь на пол. Растягивайте сухожилия мышц до ощущения легкого жжения. Не нужно терпеть, если чувствуете сильную боль. Осваивайте позу постепенно.
Каждая новая тренировка приближает вас к поставленной цели. Со временем ваши мышцы станут эластичнее, улучшиться подвижность суставов, все тело станет более здоровым и гибким.
Упражнения для поперечного шпагата
Как сесть на поперечный шпагат? Так же, как и на продольный: систематически делая растяжки, подготавливая мускулы ног к освоению новой позы.
Выполнять упражнения для поперечного шпагата нужно не спеша. Эта разновидность позы считается более сложной, но если вы уже освоили её продольную вариацию, то дело пойдет легче.
Быстро сесть на шпагат можно, но если у вас нет должного опыта, не стоит рисковать здоровьем. Медленная растяжка для шпагата поможет улучшить здоровье суставов и мышц, подтянуть ноги, укрепить позвоночник. Быстрая может привести к разрывам и растяжениям.
Упражнения на шпагат для начинающих выглядят так:
№1. Эффективная растяжка на шпагат начинается с простого прогиба в пояснице. Ноги ставятся на ширину плеч, ладони упираются в поясницу. Постарайтесь прогнуться так, чтобы увидеть собственные пятки. Если вы обладаете гибкой спиной, попробуйте убрать руки. Удерживайте равновесие во время этого упражнения для шпагата.
№2. Сцепите пальцы рук в замок. Вытяните ладони вверх, поднимите голову. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед до момента, когда почувствуете напряжение в мускулах ног. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
№3. Ноги в предыдущем положении. Делаем глубокий наклон вперед, касаясь ладонями пола. Постепенно прогибайтесь все ниже, со временем вы сможете коснуться пола локтями.
№4. Растяжка на поперечный шпагат продолжается силовым упражнением. Широко расставив ноги делаем до 10 подходов по 20-30 приседаний. Носки ног разворачиваем наружу. Приседаем медленно, до момента, когда ваш таз окажется параллельно полу. Держите спину прямо, разводите колени в стороны. Это поможет укрепить и растянуть нужные мускулы.
№5. Более продвинутые упражнения на поперечный шпагат включают в себя те же приседания, но с задержкой. Присев до нижней точки, зафиксируйте таз и оставайтесь в такой позе до 30 секунд. Напрягите мышцы ног, расслабьте спину и поясницу.
№6. Далее перейдите к знакомым всем выпадам в сторону. Расставив ноги на ширину плеч, делайте выпады на каждую ногу по очереди. Сгибайте колено одной ноги, вторую старайтесь максимально растянуть, согните стопу, как делают балерины.
Со временем перейдите к продвинутому варианту позы. Для этого нужно взяться за лодыжку и, опираясь на неё, максимально растянуть вытянутую ногу, приблизив таз к полу.
№7. Упражнения для шпагата продолжаются следующей позой: расставьте ноги максимально широко. Упритесь руками в пол перед собой, позвольте ногам медленно разъехаться в стороны. Максимально растяните сухожилия, приближая ноги к идеальному выполнению позы.
№9. Упражнения для растяжки на шпагат заканчиваются самим шпагатом. Со временем постарайтесь опустить промежность на пол, расположив ноги параллельно полу. Лягте вперед, облокотившись на пол, опустив живот и прогнувшись в спине.
Многие спрашивают, как сесть на шпагат за день. Ответ на этот вопрос один: никак. Так быстро принять эту позу можно лишь повредив сухожилия, травмировав мышцы и на несколько недель лишившись возможности безболезненно ходить.
Однако не стоит отчаиваться. Растяжка на шпагат для начинающих не представляет никакой сложности, и уже через пару месяцев должных усилий вы сможете достичь желаемого. Как закалка или бег на длинные дистанции, шпагат требует времени и упорства. Занимайтесь всего по полчаса в день, и вскоре вы заметно подтянете и оздоровите свое тело.
